Questo esercizio presuppone che tu stia utilizzando una macchina da stampa a soffitto. La vostra macchina potrebbe essere diversa da quella mostrata qui, quindi assicuratevi di leggere e seguire il cartello delle istruzioni per i dettagli su come regolare e usare la vostra macchina. Oppure chiedi aiuto al supervisore della sala pesi.
Apportare le modifiche appropriate prima di iniziare l'esercizio. Regola l'altezza del sedile in modo che le spalle siano a livello con le maniglie e i tuoi piedi siano comodi sul poggiapiedi o appoggiati sul pavimento. Spostare il perno nella pila di pesi su un peso molto leggero fino a quando non si acquisisce familiarità con l'esercizio. Il peso dovrebbe essere abbastanza pesante da consentire, alla ottava o nona ripetizione, di avvertire una leggera fatica alle spalle.
Inizia l'esercizio afferrando saldamente le maniglie. Sollevare lentamente la pila di pesi, fermarsi momentaneamente in alto, quindi abbassare lentamente le maniglie nella posizione iniziale. Respirare regolarmente durante l'esercizio. Non bloccare i gomiti o sbattere i pesi. Conta uno-due sul movimento verso l'alto, uno due sulla pausa e uno-due-tre-quattro sul ritorno. Uno due. Uno due. Uno due tre quattro.
Quando ti senti a tuo agio con l'esercizio, aumenta gradualmente il carico del peso fino a quando non puoi fare 8-10 ripetizioni usando la forma corretta. Una volta che puoi ottenere 12 o più ripetizioni, aumenta il peso per riportarti alla zona target da 8 a 10 ripetizioni.
