Dentice con carote e finocchi | case e giardini migliori

ingredienti

• 1 libbra di filetti di dentice, cernia o pesce persico rosso senza pelle freschi o congelati, spessi circa 1/2 pollice
• sale
• Pepe nero
• 2 tazze di bulbo di finocchio affettato
• 1 tazza di cipolla tritata (1 grande)
• 1 tazza di carota tritata (2 medie)
• 2 spicchi d'aglio, tritati
• 1 cucchiaio di olio d'oliva
• 2 cucchiai di aneto fresco spezzato o 1 1/2 cucchiaino di aneto secco
• ¼ di cucchiaino di sale
• ¼ di cucchiaino di pepe nero
• ¼ di tazza di vino bianco secco o brodo di pollo a ridotto contenuto di sodio
• Rametti di aneto fresco (facoltativo)

Indicazioni

• Passo 1

  Scongelare i pesci, se congelati. Risciacquare il pesce; asciugare. Cospargere leggermente con sale e pepe; mettere da parte. In una padella capiente cuocere finocchio, cipolla, carota e aglio in olio caldo a fuoco medio per 7-9 minuti o fino a quando le verdure sono tenere e marrone chiaro. Togliere dal fuoco. Mescolare l'aneto, 1/4 di cucchiaino di sale e 1/4 di cucchiaino di pepe. Mescolare nel vino.

• Passo 2

  Prenota 1/4 tazza di miscela vegetale; cucchiaio rimanente miscela di verdure in una teglia quadrata da 2 litri. Metti il ​​pesce sopra le verdure, infilando sotto i bordi sottili. Cucchiaio preparato con verdure e pesce.

• Passaggio 3

  Cuocere, scoperto, in un forno a 450 ° F per 12 minuti o fino a quando il pesce inizia a sfaldarsi quando viene testato con una forchetta. Trasferisci pesce e verdure nei piatti. Se lo si desidera, guarnire con rametti di aneto.

• Passaggio 4

  Fa 4 porzioni

Valori nutrizionali

Per porzione: 198 calorie, (1 g di grassi saturi, 1 g di grassi polinsaturi, 3 g di grassi monoinsaturi), 42 mg di colesterolo, 299 mg di sodio, 11 g di carboidrati, 3 g di fibre, 3 g di zucchero, 25 g di proteine.