Mantieni il tuo cervello sano | case e giardini migliori

Se hai mai oscurato il nome di un vicino o hai dimenticato dove hai parcheggiato la tua auto, non sei solo. Potresti anche aver fatto una ricerca nel panico di Google per "perdita di memoria". Dopotutto, decine di americani hanno una qualche forma di danno cognitivo, con la sola malattia di Alzheimer che colpisce circa 5, 1 milioni.

C'è qualcosa che puoi fare per ridurre il rischio? In poche parole, sì. Ma fino a poco tempo fa era difficile trovare consigli affidabili. Nel 2010, il National Institutes of Health ha riunito un gruppo di specialisti di diverse discipline - tra cui neurologia, geriatria, psichiatria e medicina preventiva - e ha chiesto a quegli esperti di rivedere un enorme corpus di ricerche che coinvolgono migliaia di volontari in varie fasce d'età.

L'obiettivo era quello di formare un consenso operativo su ciò di cui la mente ha davvero bisogno per rimanere acuta attraverso la mezza età e oltre. Alla fine, alcuni presunti potenziatori del cervello hanno mostrato di avere scarso effetto, mentre alcune cose sorprendenti sembravano utili.

Ecco una recensione delle migliori e più brillanti strategie.

Kick the Couch Habit

Una camminata veloce oggi potrebbe facilitare il tuo viaggio nella memoria dopo.

In uno studio condotto da Arthur Kramer, Ph.D., direttore del Lifelong Brain and Cognition Laboratory dell'Università dell'Illinois Urbana- Champaign, i volontari di età compresa tra 55 e 80 anni hanno concordato di camminare per circa 40 minuti, tre giorni alla settimana. Un anno dopo, le scansioni del cervello hanno rivelato che l'ippocampo del camminatore medio - l'area responsabile della memoria e dell'apprendimento - è cresciuto di un significativo 2%.

Nel frattempo, tra le persone di un gruppo di controllo sedentario, la stessa regione del cervello si è ridotta. Anche i camminatori hanno ottenuto un punteggio superiore del 15-20% rispetto ai non camminatori nei test cognitivi.

"L'esercizio aerobico può aumentare l'attività degli ormoni della crescita nelle parti correlate alla memoria del cervello, alimentando la creazione di cellule cerebrali, migliorando le connessioni tra loro e nutrendo i vasi sanguigni", afferma Kramer.

Anche se hai difficoltà a seguire un regime di esercizi, sappi che alcuni movimenti sono meglio di nessuno. Uno studio di sei anni su 1.740 adulti di età superiore ai 65 anni ha rilevato che l'incidenza della malattia di Alzheimer è diminuita con un aumento dei livelli di attività quotidiana ordinaria (misurata da sensori di motion tracking).

Quindi prendi le scale invece dell'ascensore e fai una breve passeggiata tra le commissioni. Queste mosse intelligenti possono sommarsi.

Optare per una dieta mediterranea

Probabilmente hai sentito che una dieta ricca di frutti di mare, verdure fresche, cereali integrali e oli vegetali - comune in Grecia e nell'Italia meridionale - è ottima per il tuo cuore.

Prove crescenti dimostrano che può aiutare anche il cervello. In uno studio su quasi 2.200 newyorkesi di età superiore ai 65 anni, coloro che si godevano regolarmente i pasti in stile mediterraneo avevano il 40 percento in meno di probabilità di sviluppare la malattia di Alzheimer dopo quattro anni e mezzo rispetto ai volontari che si attenevano a una dieta occidentale tradizionale.

Mangiare ispirato al Mediterraneo potrebbe essere utile per diversi motivi, afferma il coautore dello studio Nikos Scarmeas, MD, neurologo della Columbia University di New York City.

Innanzitutto, è associato a livelli più bassi di infiammazione nel corpo, che potrebbero proteggere i vasi sanguigni del cervello dai danni. La dieta è anche ricca di antiossidanti; ulteriori ricerche esamineranno se questi e altri composti nella dieta riducono la formazione di placche di proteine ​​amiloidi dannose nel tessuto cerebrale.

Nel frattempo, dai un'occhiata ai deliziosi modi per portare elementi mediterranei nei tuoi pasti.

Conosci la tua pressione sanguigna

Veloce: qual è la tua pressione sanguigna? Se stai disegnando uno spazio vuoto, potrebbe essere il momento di un controllo. Dei 65 milioni di americani che credevano di avere ipertensione, solo la metà si rende conto di essere colpiti.

Se non trattata, l'ipertensione (definita come 140/90 o superiore) può aumentare il rischio di demenza di una persona fino al 48 percento, secondo uno studio sulla rivista Neurology. Una possibile ragione è che l'ipertensione altera il flusso di sangue al cervello, modificando brevemente l'organo sui nutrienti e sull'ossigeno di cui ha bisogno per rimanere vitale, afferma Tracey Holsinger, MD, psichiatra geriatrico alla Duke University.

Anche le persone con preipertensione - una condizione limite definita da una lettura della pressione sanguigna di 120–139 / 80–89 - tendono a mostrare più prove di lesioni al cervello, dice.

Per rimanere in salute, fai controllare la pressione sanguigna almeno ogni due anni (ogni anno se sei iperteso o preipertensivo). Oltre ai farmaci, molti dei suggerimenti per potenziare il cervello menzionati possono aiutare a tenere sotto controllo la pressione sanguigna. Il medico può aiutarti a sviluppare un piano.

Impara a rilassarti

Quando lo stress colpisce, il cervello elimina il cortisolo e altri ormoni di lotta o di volo, che possono cortocircuitare il processo di creazione della memoria. Questo spiega perché le persone hanno spesso poca memoria delle esperienze con le nocche bianche, come parlare in pubblico. Nel tempo, tuttavia, la continua esposizione agli ormoni dello stress pone le basi per gravi problemi.

Numerosi studi di grandi dimensioni hanno scoperto che le persone con livelli di stress cronicamente elevati hanno una probabilità tre volte maggiore di sviluppare il morbo di Alzheimer rispetto alle loro controparti meno ansiose. Non puoi sempre evitare situazioni di tensione, ma puoi controllare come rispondi allo stress.

Il primo passo è riconoscere i sintomi: mal di testa, tensione muscolare, irritabilità, impazienza e disturbi di stomaco sono tra i più comuni. Se ti senti a disagio, prova a fare qualche respiro profondo, esci all'aria aperta o chiacchiera con un amico comprensivo.

La ricerca mostra che semplici atti lenitivi possono interrompere la cascata di ormoni dello stress e rilassare la mente e il corpo. Per una protezione dello stress più duratura, considera lo yoga o la meditazione. In uno studio, le persone che meditavano regolarmente erano meno ansiose e mostravano una maggiore attività nella regione del cervello con memoria rispetto alle persone in un gruppo di controllo.

Ecco un esercizio di meditazione per principianti di Giuseppe Pagnoni, Ph.D., neuroscienziato all'Università di Modena e Reggio Emilia a Modena, Italia: Siedi a gambe incrociate sul pavimento con la schiena dritta. Guarda qualche punto davanti a te, respirando lentamente mentre immagini che la tua mente si apra e si espanda. Se ti viene in mente una distrazione stressante (mi sono ricordato di spedire il pagamento dell'auto?), Non provare a schiacciarlo; invece, lascia che scivoli attraverso i tuoi pensieri come una nuvola nel cielo. Continua per 10 minuti.

Cerca nuove esperienze

Se hai sempre desiderato parlare francese o aprire un club del libro, considera questo il tuo incentivo per diventare crack: gli studi dimostrano che le persone che cercano abitualmente nuove esperienze, acquisiscono nuove conoscenze e si impegnano in attività di stimolazione mentale di qualsiasi tipo fino a 50 percento in meno di probabilità di sviluppare demenza rispetto alle persone le cui abitudini intellettuali sono meno difficili.

Una possibile ragione è che le attività mentali significative creano connessioni neurali e rendono più efficienti quelle esistenti, spiega Yaakov Stern, Ph.D., neuroscienziato cognitivo alla Columbia University di New York City.

Ciò riduce l'usura generale del cablaggio, rendendolo più resistente al deterioramento dovuto all'età. Per la più grande spinta cerebrale, gli esperti raccomandano di impegnarsi in attività intellettuali che hanno una componente sociale incorporata, come entrare in club, fare volontariato e prendere lezioni.

Tratta la depressione

È normale, anche salutare, sentirsi giù di tanto in tanto. Ma rimanere bloccati in un funk senza speranza è un'altra questione. "Sebbene non siamo esattamente sicuri del perché, la depressione può predisporre le persone alla demenza", afferma Christopher Marano, MD, uno psichiatra geriatrico presso la Johns Hopkins School of Medicine. "Può darsi che la condizione scateni l'infiammazione e attivi la risposta allo stress."

In uno studio su oltre 13.000 uomini e donne di mezza età presso l'Università della California, San Francisco, quelli con sintomi depressivi persistenti - come difficoltà a dormire e sentirsi negativi per il futuro - avevano il 20 percento in più di probabilità di sviluppare demenza in futuro quattro decenni di volontari più felici.

I ricercatori stanno solo iniziando a scoprire se la psicoterapia e i farmaci antidepressivi riducono il rischio, ma Marano afferma che non c'è motivo di ritardare la ricerca di aiuto. Se ti senti giù per due settimane o più, parla con il tuo medico. La depressione è una grave condizione medica ed è anche altamente curabile.

Nonostante ciò che potresti aver sentito, questi cosiddetti booster di intelligenza non faranno molto per renderti più intelligente.

• Supplementi nutrizionali: il gruppo NIH del 2010 non ha trovato prove coerenti del fatto che l'assunzione di alte dosi di folati, ginkgo biloba o vitamine C, E o B elimina la perdita di memoria. Una possibile eccezione sono gli integratori di acidi grassi omega-3; la ricerca è in conflitto.
• Musica classica: molta gente ascolta Mozart nella speranza che il genio del compositore si stacchi. Ma un'analisi di quasi 40 studi e 3000 persone hanno scoperto che la musica classica non offre alcun vantaggio rispetto ad altri tipi di brani.
• Giochi mentali: una revisione della ricerca del 2009 ha scoperto che i giochi per computer commercializzati per il fitness del cervello possono migliorare le prestazioni su compiti specifici, come ad esempio le forme di smistamento, ma non miglioreranno le capacità di tutti i giorni. Per quanto riguarda i cruciverba, si basano su ciò che già sai, quindi il loro effetto sul cervello è limitato.

Questi trucchi rapidi non proteggeranno esattamente dal declino cognitivo, ma potrebbero aiutarti a recuperare le informazioni in un attimo.

• Una lista della spesa: canta mentalmente gli oggetti che ti servono. I tessuti, le lampadine, i fogli dell'essiccatore non ti lasceranno mai la testa dopo averli impostati sulla melodia di "Scintillio, Scintillio, Piccola stella".

Nome di qualcuno: ripeti non appena ti viene presentato. "È un piacere conoscerti, Deborah." Quindi rinforza la memoria mantenendo il nome della persona che scorre nei tuoi pensieri: Deborah ha una risata meravigliosa!

Quella parola sulla punta della tua lingua : passa attraverso l'alfabeto nella tua mente. Colpire la prima lettera di una parola può indurre il cervello a riempire il resto. Indicazioni stradali Mentre ascolti le istruzioni verbali di una persona, immagina una mappa dai colori vivaci con le strade etichettate in grandi caratteri maiuscoli. Ciò semplifica il processo di memorizzazione trasformando due elementi di navigazione (nomi di strade e svolte) in uno.

Se ti senti nebbioso ultimamente, potresti voler controllare il tuo armadietto dei medicinali.

In rari casi, le statine che abbassano il colesterolo, tra i farmaci più ampiamente prescritti negli Stati Uniti, possono causare problemi di memoria e confusione. (A partire da febbraio 2012, gli inserti dei pazienti per i farmaci devono includere un avviso che descriva il rischio.)

Fortunatamente, l'effetto collaterale diminuisce quando le persone smettono di assumere i farmaci. Il medico può consigliarti se un cambio di farmaco ha senso.