Passare a una dieta a basso contenuto di carboidrati richiede molto più che scambiare carne con pasta e uova per il bagel mattutino. I seguenti suggerimenti, suggerimenti e consigli aiuteranno a facilitare il passaggio da una dieta ricca di carboidrati.
1. Fai ogni conteggio dei carboidrati. Quando mangi carboidrati, cerca carboidrati complessi come pane e pasta integrali, legumi, frutta non secca e verdure.
2. Scegli un prodotto che inneschi una risposta glicemica inferiore. Frutta e verdura con il più basso indice glicemico includono mele, albicocche, asparagi, broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavolfiore, sedano, ciliegie, cetrioli, pompelmi, fagiolini, lattuga, funghi, cipolle, prugne, spinaci, fragole, peperoni dolci, pomodori, e zucchine. I prodotti a base di IG moderati comprendono melone, uva, arance, succo d'arancia, pesche, piselli, ananas, patate e anguria. Frutta e verdura ad alto indice glicemico includono banane, barbabietole, carote, mais, patate e uva passa.
3. Leggi le etichette. Sono necessarie etichette alimentari per indicare quanti grammi di carboidrati sono presenti in ogni porzione. Leggendo attentamente le etichette, puoi monitorare quanti grammi di carboidrati sono presenti in tutti gli alimenti che mangi.
4. Salta le bevande analcoliche. Soda, bevande sportive, succhi zuccherati e altre bevande analcoliche sono piene zeppe di carboidrati di bassa qualità. Quando hai sete, scegli bevande dietetiche, tè freddo senza zucchero o acqua seltzer con una spruzzata di limone.
5. Pensare in anticipo quando si mangia fuori. Puoi mangiare nei ristoranti quando sei a dieta povera di carboidrati. Scegli un ristorante il cui menu non ruota attorno al pane o alla pasta: un ristorante di pesce è una scelta eccellente. In secondo luogo, pianificare la dieta della giornata attorno al pasto del ristorante. Se il tuo cuore è pronto su un pezzo di pane francese a cena, fai colazione con i carboidrati a colazione e pranzo. In terzo luogo, quando effettui l'ordine, non aver paura di chiedere alla cameriera di lasciare il panino o impanare. Dopotutto stai pagando per il pasto e dovrebbe essere servito come piace a te.
6. Riempi la tua cucina di cibi e snack a basso contenuto di carboidrati. Riempi la dispensa e il frigorifero con frutta e verdura non starchiche, pesce fresco e crostacei, carni magre e pollame, latticini e snack bar a basso contenuto di carboidrati.
7. Impazzire per i dadi. Numerosi studi hanno dimostrato che le arachidi e altre noci, che sono ricche di grassi monoinsaturi, contribuiscono alla perdita di peso e alla salute del cuore. Inoltre, sono ricchi di magnesio, acido folico, fibre, rame, vitamina E e arginina, che svolgono tutti un ruolo importante nella prevenzione delle malattie cardiache. Spalmare il burro di arachidi su una mela a fette, cospargere le mandorle tritate su un'insalata o nello yogurt o cercare una manciata di noci invece di un sacchetto di patatine.
8. Avere un cambio dell'olio. Seleziona oli monoinsaturi salutari per il cuore come olio di arachidi, olive e canola per condimenti per cucinare e insalate.
9. Guarda i tuoi condimenti. I carboidrati si nascondono in condimenti come condimento e ketchup, che hanno ciascuno 4 grammi di carboidrati per cucchiaio e salsa barbecue, con circa 8 grammi di carboidrati per cucchiaio.
10. Scegli carni magre. Se stai passando da una dieta a basso contenuto di grassi a una dieta a basso contenuto di carboidrati, potresti pensare che ora hai la licenza per mangiare molte carni grasse. Dimenticalo. Le carni grasse sono ricche di grassi saturi, il che fa male al cuore. Seleziona manzo magro, maiale o pollame. Rimuovere la pelle e tagliare il grasso visibile.
11. Riempi il pesce. I frutti di mare sono ricchi di proteine e contengono acidi grassi omega-3, che sono acidi grassi polinsaturi che proteggono dagli infarti e sono vitali per il corretto funzionamento delle cellule cerebrali e nervose. Gli acidi grassi omega-3 sono particolarmente abbondanti nei pesci ad alto contenuto di grassi e di acqua fredda come sgombro, tonno bianco, salmone, sardine e trota di lago. Tutti i frutti di mare, compresi molluschi e crostacei come ostriche e gamberi, contengono acidi grassi omega-3.
12. Esci e muoviti. L'esercizio fisico è una parte cruciale di qualsiasi dieta. Accelera il metabolismo, brucia calorie, rafforza e tonifica i muscoli, aumenta la flessibilità, migliora l'umore, migliora la circolazione e molto altro ancora. Cerca di fare almeno 30 minuti di esercizio fisico moderato come camminare, andare in bicicletta o nuotare almeno cinque giorni alla settimana, e di più se riesci ad adattarti. Rendi l'allenamento più piacevole allenandoti con gli amici, dandoti premi non alimentari quando raggiungi i tuoi obiettivi e provare nuovi sport. La combinazione di un esercizio moderato con un piano alimentare salutare a basso contenuto di carboidrati ti aiuterà a perdere peso e rimanere in buona salute.
Pubblicato originariamente nel ricettario Easy Everyday Low Carb, dalla rivista Editors of Better Homes & Gardens .
