Pollo facile tikka masala | case e giardini migliori

ingredienti

• 1 kg di petto di pollo senza pelle, disossato
• ½ tazza di yogurt bianco senza grassi
• 1 cucchiaio di zenzero fresco grattugiato o 1 cucchiaino di zenzero macinato
• 3 spicchi d'aglio, tritati o 1/2 cucchiaino di aglio in polvere
• ½ cucchiaino di coriandolo in polvere
• ½ cucchiaino di paprika
• ¼ di cucchiaino di cardamomo macinato
• ¼ di cucchiaino di cumino macinato
• Spray da cucina antiaderente
• 1 8 once di salsa di pomodoro senza sale aggiunto
• ¼ di tazza mezza e mezza o crema leggera
• 1 - 2 cucchiai di pasta di curry rosso
• ½ cucchiaino di garam masala
• ⅛ cucchiaino di sale
• 2 cucchiai di coriandolo fresco tagliato (opzionale)
• 2 tazze di riso basmati marrone cotto a caldo o un riso integrale cotto da 8, 8 once, riscaldato secondo le istruzioni sulla confezione

Indicazioni

• Passo 1

  Tagliare le metà del petto di pollo in pezzi da 3 pollici; forare ogni pezzo in più punti con un coltello affilato. Tagliare i pezzi di pollo più spessi a metà in orizzontale. Metti il ​​pollo in un sacchetto di plastica risigillabile situato in un piatto poco profondo. Per la marinata, in una piccola ciotola unire yogurt, zenzero, aglio, coriandolo, paprika, cardamomo e cumino. Versare la marinata sul pollo. Sacchetto di tenuta; girare per ricoprire il pollo. Marinare in frigorifero per 2-4 ore, girando la busta di tanto in tanto.

• Passo 2

  Preriscalda il forno a 400 ° F. Scolare il pollo, scartando la marinata. Rivestire una padella con spray da cucina; padella a fuoco medio. Aggiungi i pezzi di pollo; cuocere per 8-10 minuti o fino a marrone chiaro, girando una volta.

• Passaggio 3

  Trasferisci il pollo in una teglia da 2 litri o gratinata. In una ciotola media unire la salsa di pomodoro, metà e metà, pasta di curry, garam masala e sale. Versare sopra il pollo, mescolando per ricoprire.

• Passaggio 4

  Cuocere in forno, scoperto, circa 10 minuti o fino a quando il pollo non è più rosa (170 ° F), mescolando una volta. Se lo si desidera, cospargere il pollo con coriandolo. Servire pollo e salsa sopra il riso.

Valori nutrizionali

Per porzione: 312 calorie, (2 g di grassi saturi, 1 g di grassi polinsaturi, 1 g di grassi monoinsaturi), 79 mg di colesterolo, 507 mg di sodio, 34 g di carboidrati, 4 g di fibre, 6 g di zucchero, 30 g di proteine.