Curare l'insonnia | case e giardini migliori

Più di 100 milioni di americani di tutte le età non riescono a dormire bene la notte, almeno occasionalmente. E stiamo soffrendo per questo: dalle malattie cardiache alla depressione all'invecchiamento "accelerato", l'ultima condizione legata all'insonnia. Eppure, bypassare l'ora di andare a letto è considerato una virtù nelle grandi aziende americane, dove dirigenti di grande potenza cantano per le loro cinque o meno ore di sonno.

Sebbene l'adulto medio riceva 6 ore e 58 minuti di Zzz ogni notte, in realtà abbiamo bisogno di almeno un'ora in più, dicono gli esperti del sonno. Solo il 35 percento raggiunge l'obiettivo desiderato di otto ore.

A partire dai 40 anni, il nostro sonno profondo e rigenerante inizia a diminuire. L'occhio chiuso viene interrotto a causa di farmaci, dolore, artrite e altri problemi di salute. Anche i nostri orologi interni ci inviano a letto e ci svegliano prima. Tuttavia, mentre il sonno può essere più difficile da ottenere, il nostro bisogno non diminuisce.

Anche il sonno che otteniamo non è molto di cui vantarci: due terzi di noi si lamentano di avere insonnia qualche notte o più a settimana, riferisce l'ultimo sondaggio della National Sleep Foundation. Le lamentele: svegliarsi senza essere rinfrescato, lottare per addormentarsi, svegliarsi ripetutamente durante la notte o alzarsi presto e non riuscire a tornare a dormire. Almeno il 42 percento degli americani è così privato del sonno che danneggia il loro lavoro e le loro relazioni.

I benefici del sonno

Potresti sembrare completamente fuori mentre dormi, ma nel profondo, il tuo corpo fa gli straordinari. Il tuo corpo alterna tra i cicli da 90 minuti a 2 ore di sonno profondo o ad onde lente, sonno e REM, o movimento rapido degli occhi. Durante il sonno profondo, gli organi, le ossa e i tessuti vengono riparati, mentre durante il REM vengono elaborate emozioni e ricordi. Per il massimo beneficio, hai bisogno di almeno otto ore di sonno con un'alta percentuale di sonno profondo nelle prime due ore e soprattutto di sonno REM nelle ultime due ore, afferma James B. Maas, Ph.D., psicologia della Cornell University professore a Itaca, New York.

Per tutta la notte, il tuo corpo si sintonizza su se stesso, ricaricando le batterie, ripristinando i termostati e rabboccando i liquidi in modo da poter operare al massimo. Il tuo cervello è il conduttore, rinnova gli organi usurati, brucia calorie, rilascia gli ormoni (incluso l'ormone della crescita, che costruisce i muscoli), elabora e immagazzina i ricordi e le lezioni della giornata. Tutte le parti del tuo corpo svolgono i loro ruoli con la precisione tempestiva di un'orchestra sinfonica. Invece di un finale importante, questo concerto termina quando il tuo orologio biologico registra che hai pagato qualsiasi debito di sonno accumulato fino a quel momento.

Interrompere la performance troppo presto e si perde il ritmo. "Le conseguenze sono irritabilità; tempi di reazione rallentati; ostacolo alla creatività; incapacità di ricordare, analizzare, fare matematica o prendere decisioni; e soprattutto, sonnolenza diurna", afferma Maas, autore del libro Power Sleep (Harper Collins, 1999) . "La privazione del sonno ti rende stupido."

Potresti lasciare cadere i tuoi piatti nell'asciugatrice e non accorgertene finché non accendi la macchina e si frantumano. Potresti addormentarti a una luce rossa, svegliandoti solo quando l'autista dietro di te suona. Oppure potresti addormentarti durante il sesso - non proprio favorevole al romanticismo. A tutti è successo di dormire pazienti degli esperti. "Il vero pericolo è che non ci rendiamo conto di essere stanchi", afferma David Dinges, Ph.D., ricercatore del sonno presso l'Università della Pennsylvania a Filadelfia. "Faremo i nostri affari come se fossimo capaci."

Per tornare alla piena capacità, dobbiamo rimborsare il nostro deficit del sonno. In effetti, dice Dinges, il debito del sonno è molto simile a quello finanziario. Dopo aver derubato la tua banca sonnecchiante, devi riempirla con la stessa quantità, idealmente dormendo per giorni consecutivi.

Impatto negativo

Una quantità inadeguata di sonno può abbreviare la tua vita in più di un modo. Uno studio dell'Università di Chicago su 11 uomini sani, di età compresa tra 17 e 28 anni, ha scoperto che quando il loro sonno era limitato a quattro ore per sei notti di fila, invecchiarono rapidamente. I loro livelli di ipertensione, diabete e problemi di memoria sono saliti ai livelli generalmente associati ai bambini di 60 anni. Fortunatamente, come riportato nella rivista medica britannica Lancet, i soggetti sono stati rinfrescati dopo alcune notti di sonno di 12 ore.

La crescente evidenza mostra che la mancanza di sonno ci rende più vulnerabili alle infezioni, così come la pressione alta, ansia, aumento di peso e stress. Gli insonni hanno un rischio maggiore del 40% di sviluppare la depressione, afferma Gary Zammit, Ph.D., direttore dell'Istituto per i disturbi del sonno presso il St. Luke's Roosevelt e l'ospedale Beth Israel di New York. "Per dirla in prospettiva: puoi mangiare, bere o fare sesso in pochi minuti, ma per soddisfare le tue esigenze di sonno, hai bisogno di un periodo prolungato ogni giorno. O dormire è il più grande errore di Madre Natura, oppure serve una funzione critica ".

La privazione del sonno provoca circa 100.000 incidenti all'anno sulla strada, secondo il National Transport and Safety Board. Gli insonni hanno da 3, 5 a 4 volte la probabilità di essere in un incidente d'auto e 1, 5 volte più probabilità di essere in un incidente sul lavoro. In un sondaggio, oltre la metà dei conducenti della Carolina del Nord che avevano avuto un incidente d'auto aveva dormito meno di sei ore la notte precedente.

Aggiungere alcol può essere letale, dice l'autore Maas. "Bere una bevanda alcolica per sei ore di sonno influenza la tua capacità di guidare come se avessi avuto sei bevande per otto ore di sonno quella notte."

Con o senza l'impatto aggiunto dell'alcol, "Se non prendi sul serio la privazione del sonno, pagherai il prezzo", avverte il ricercatore del sonno David Dinges.

Privazione del sonno nelle notizie

Sulla strada da Springfield, Kentucky, a Crossville, nel Tennessee - a un'ora di distanza - James Rich mise il suo aereo bimotore sull'autopilota. Si svegliò sei ore dopo quando il suo aereo senza gas si schiantò contro il Golfo del Messico. Sebbene la Guardia costiera degli Stati Uniti abbia salvato Rich, ha perso la patente di guida e ha rovinato l'aereo da $ 70.000.
Robert Gaito, un Albany, New York, programmatore di computer che aveva fatto gli straordinari, pensava di aver lasciato il figlio di 5 mesi alla babysitter mentre andava al lavoro. Solo dopo che sua moglie chiamò quella sera, quando arrivò alla baby-sitter, controllò la sua auto e trovò suo figlio ancora seduto sul seggiolino.
Ricordi Exxon Valdez? La petroliera si schiantò contro una scogliera dell'Alaska nel 1989. Circa 11 milioni di galloni di petrolio furono scaricati, richiedendo una pulizia costiera di 2 miliardi di dollari, il tutto a causa di un terzo compagno assonnato al timone.

Suggerimenti per Zzzzzs

Il modo migliore per ottenere il massimo riposo è praticare quanto segue:

Vai a letto e svegliati ogni giorno alla stessa ora. Usa la luce intensa al mattino e le lampadine fioche la sera per indicare l'orologio interno del tuo corpo.
Evita di mangiare cibi acidi, come succo d'arancia e salsa di pomodoro, o cibi piccanti. Questi possono indurre bruciore di stomaco che interrompe il sonno. Mangia il tuo ultimo pasto almeno tre ore prima di coricarti e rendilo piccolo.
Fare esercizio regolarmente.

Questo approfondisce e prolunga il sonno. Coloro che si esercitano per un minimo di quattro ore e mezza alla settimana si sono addormentati due volte più rapidamente - 12 minuti più velocemente - e hanno dormito quasi un'ora in più rispetto alle persone sedentarie, ha trovato uno studio dell'Università di Stanford riportato sul Journal of American Medical Association. Non allenarti entro tre ore dall'andare a letto perché l'esercizio fisico aumenta la temperatura corporea, il che può rendere il sonno più sfuggente.

Controlla i tuoi farmaci con un medico. Antistaminici, decongestionanti, medicinali per la pressione arteriosa, beta-bloccanti e antidolorifici possono disturbare il sonno.
Stabilisci un rituale notturno rilassante, magari leggendo o ascoltando musica delicata. Mantieni la tua camera da letto sicura e confortevole, oscurata da tende o tendaggi foderati. Inoltre, prova a disattivare il rumore con tappi per le orecchie, una macchina a rumore bianco, tappeti o finestre a doppio pannello.
Prendi in considerazione l'acquisto di un materasso con bobine tascabili individuali per evitare di essere disturbato dai movimenti del tuo partner. Scegli un cuscino, preferibilmente in basso, che mantenga la testa, il collo e il midollo spinale in linea retta. Sostituisci il cuscino se non torna indietro quando lo pieghi.
Da tre a sei ore prima dello spegnimento delle luci, tagliare tutti gli stimolanti,

come nicotina, caffè, bibite e tè. Inoltre, evitare l'alcol dopo cena. Potrebbe farti addormentare rapidamente, ma provoca un leggero sonnecchio frammentato.

Se non ti addormenti entro 15 minuti, non preoccuparti. Vai in un'altra stanza per leggere o ascoltare musica rilassante.

Se si soffre di insonnia per più di tre settimane, tenere un diario del sonno per 4-7 giorni per mostrare al proprio medico. Registra il tempo in cui sei andato a letto, ti sei addormentato, ti sei svegliato durante la notte, come ti sentivi al mattino e i tempi delle bevande e dell'esercizio fisico.

Il medico può prescrivere - di solito per meno di un mese - farmaci come Ambien e Sonata di nuova concezione, entrambi i quali lasciano rapidamente il corpo in modo da non essere intontiti al mattino.

Ragazzi a rischio

Più il tuo corpo sta crescendo, più sonno hai bisogno. I neonati sonnecchiano 16 o più ore al giorno; I bambini di 3 anni solo 12 ore. Dalla pubertà all'età di 20 anni, un bambino ha bisogno di 9 ore e 15 minuti.

Sfortunatamente, gli adolescenti americani durano in media solo sei ore. "Stiamo cercando di educare una nazione di zombi ambulanti", afferma James B. Maas, Ph.D., professore di psicologia della Cornell University e autore di Power Sleep (Harper Collins, 1999). "I corpi degli studenti sono in classe, ma i loro cervelli sono sul cuscino di casa."

Forse questo è un caso di troppo da fare e troppo poco tempo, ma potrebbe anche essere una questione di biologia. Gli orologi interni degli adolescenti cambiano durante la pubertà, mandandoli a letto due ore dopo, alle 23:00. Nel 1998, fu introdotta la legislazione federale per offrire ai distretti scolastici incentivi finanziari per cambiare l'orario scolastico per essere più in sintonia con i ritmi circadiani degli adolescenti, ma solo un poche comunità lo hanno fatto.

Gli studi condotti dai principali ricercatori del sonno per adolescenti della nazione mostrano:

Il sonno che manca a tuo figlio è importante. Gli ormoni essenziali per la crescita e la maturazione sessuale vengono rilasciati durante il sonno. Il cervello cancella anche la memoria a breve termine, rivede l'apprendimento della giornata e riavvia le emozioni durante il REM o il sonno con movimento rapido degli occhi (il cosiddetto perché gli occhi guizzano avanti e indietro sotto le palpebre). "Il vecchio adagio secondo cui gli adolescenti che non dormono non crescono ha un po 'di verità", afferma la dott.ssa Frisca Yan-Go, direttore medico del Centro per i disturbi del sonno dell'UCLA.

Più a lungo dormi, migliori saranno i tuoi voti. Un sondaggio di 3.120 studenti del Rhode Island ha scoperto che gli studenti che guadagnavano As e Bs avevano dormito in media 35 minuti in più a notte rispetto a quelli che guadagnavano D e F. Un quarto degli studenti ha dormito 6-1 / 2 ore o meno nelle sere di scuola. Solo il 15% ha dormito 8-1 / 2 ore o più.

Il sonno inadeguato porta a scarsa concentrazione, incapacità di ricordare, irritabilità e lentezza. È anche una delle ragioni principali per cui gli incidenti stradali sono la seconda causa di morte tra i giovani, afferma il dottor Yan-Go. Che cosa si può fare?