Una guida per ottenere e mantenere ossa forti case e giardini migliori

Gli anni più importanti per la costruzione di ossa solide buone vanno dall'adolescenza a circa 30 anni. Con buone abitudini, puoi aumentare la tua massa ossea fino al 20% durante questo periodo, afferma il dott. Kim Templeton, professore associato di chirurgia ortopedica all'Università del Kansas.

L'ora migliore che tu abbia mai trascorso Le ossa più forti provengono dal trascorrere un'ora al giorno coinvolte in esercizi di sollevamento pesi. Questi includono camminata, corsa, tennis, canestro da tiro o qualsiasi altro esercizio in cui il tuo telaio è stressato da tutto il tuo peso.

Trasforma i latticini nel tuo amico Hai bisogno di una dieta ricca di calcio che includa tre porzioni di latticini al giorno. Hai anche bisogno di 400 unità internazionali di vitamina D al giorno. La vitamina D aiuta l'assorbimento del calcio, motivo per cui la maggior parte del latte viene arricchita con esso. Un buon multivitaminico masticabile può andare bene. Controlla l'etichetta per la giusta quantità di vitamina D.

Dieta con attenzione C'è un'enorme pressione sugli adolescenti per una dieta costante e la dieta può rubare le ossa dei nutrienti di cui hanno bisogno esattamente in questo momento della vita. Se devi seguire una dieta, assicurati di farlo sotto la supervisione di un medico o di un dietista registrato. Esistono modi per strutturare una dieta in modo che la salute delle ossa non sia compromessa.

Limit Colas Il consumo di bibite gassate è triplicato negli ultimi decenni. Non solo fa male alla pancia, fa male alle ossa. Le cole - sì, anche quelle dietetiche - contengono acidi che possono privare le ossa di calcio. Bere soda solo come trattamento occasionale o per niente.

Carica di verdure e frutta "Ora capiamo che le ossa non riguardano solo il calcio ma molti nutrienti", afferma Katherine Tucker, epidemiologa della Tufts University. "Una dieta ricca di frutta, verdura, latticini a basso contenuto di grassi e cereali integrali è associata alla più alta densità minerale ossea."

Anni '30 -'40

Il tuo corpo smette di aggiungere ossa entro i 30 anni. Ora è il momento di concentrarsi sul mantenimento di ciò che hai.

Integrare la dieta La maggior parte delle persone non riceve abbastanza calcio dalla propria dieta. Per sicurezza, consumare circa 1.000 mg di calcio supplementare al giorno (1.500 mg in caso di gravidanza o allattamento) e almeno 400 UI di vitamina D al giorno.
Ricorda le tue scarpe da ginnastica A questa età, mira ad almeno mezz'ora di esercizio vario nella maggior parte dei giorni.
Consulta il tuo medico Se le mestruazioni si sono interrotte, fissa un appuntamento con un medico. Ciò può indicare una condizione che può portare alla perdita ossea.
Controlla la tua tiroide Le tiroidi delle donne possono agire, in particolare nei loro 40 anni. Una tiroide iperattiva può portare alla perdita ossea. Quindi anche troppi farmaci che trattano una tiroide ipoattiva. I problemi alla tiroide tendono a presentarsi in famiglia, quindi chiedi al tuo medico di controllare il tuo con un semplice esame del sangue se qualcuno nella tua famiglia immediata ha una storia di problemi alla tiroide.

Anni '50 -'60

Una volta passata la menopausa, i livelli di estrogeni diminuiscono drasticamente, così come la massa ossea, fino al 20 percento entro sette anni.

Guarda il tuo sale Uno studio condotto sulle donne in postmenopausa ha scoperto che più sodio assumevano, maggiore era la probabilità di avere una perdita ossea. Mantenere l'assunzione a 2.300 mg (circa un cucchiaino) di sodio al giorno o meno.
Esegui una scansione Se hai dei fattori di rischio, chiedi al tuo medico se una scansione DXA di base ha senso. L'assorbtiometria a raggi X a doppia energia, o DXA, è indolore e rapida e può scoprire i primi segni di osteoporosi prima che si trasformi in un vero problema. Una macchina analizza il tuo corpo vestito e misura la quantità di osso e minerali.
Rivisita la navata del supplemento Se non stai già assumendo integratori di calcio e vitamina D, inizia. Hai bisogno di un apporto giornaliero totale di 1.200-1.500 mg di calcio e 800-1.000 UI di vitamina D dopo la menopausa perché più sei vecchio, meno il tuo corpo assorbe naturalmente la vitamina D.
Get a Move On Bone è un materiale vivente e mutevole. Risponde ancora bene agli esercizi di carico. Esegui 30 minuti di attività aerobiche portanti quasi tutti i giorni e aggiungi l'allenamento della forza due o tre volte alla settimana.

Anni '60 e oltre

Proteggiti Aggiungi tappetini antiscivolo nelle docce e nei bagni. Non usare gli sgabelli, che possono essere una ricetta per il disastro. Riorganizza gli oggetti in modo che siano facilmente raggiungibili. Aggiungi corrimano e buona illuminazione alle scale e metti maniglioni vicino a servizi igienici e vasche da bagno.
Mantenere l'equilibrio Intraprendi attività per migliorare l'equilibrio, come yoga, tai chi o danza. Prova questo semplice esercizio suggerito dalla National Osteoporosis Foundation: Stand, di fronte a un piano di lavoro. Tieni il bancone e rimani su una gamba per 1 minuto. Ripeti con l'altra gamba. Fallo alcune volte al giorno fino a quando non diventa facile. Per esercizi più avanzati, vai su nof.org.
Informazioni sui trattamenti Se ti viene diagnosticata l'osteoporosi, sarai lieto di sapere che le opzioni di trattamento hanno fatto molta strada. Un farmaco iniettabile, Forteo, può effettivamente aiutare a ricostruire l'osso. Altri trattamenti includono bifosfonati (Fosamax, Boniva, Actonel) e modulatori selettivi del recettore degli estrogeni (Evista), che possono rallentare il tasso di perdita ossea.