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Smetti di schiaffeggiare lo snooze Quando la sveglia suona e il tuo corpo supplica "Altri cinque minuti", dì semplicemente di no. "Avrai solo 10-15 minuti in più di sonno, e sarà molto frammentato e non abbastanza profondo da sembrare rigenerante", afferma Phyllis Zee, MD, Ph.D., direttore del Center for Circadian e Medicina del sonno presso la Northwestern University Feinberg School of Medicine. Invece di impostare la sveglia per le 6:15 del mattino e sonnecchiare per 15 minuti, è meglio impostarla per le 6:30.
Cattura i primi raggi Pensa a quanto è più facile alzarsi dal letto in estate, con la luce che filtra dalle finestre. Questo perché la luce stimola il tuo cervello e sopprime la produzione di melatonina, l'ormone che ti aiuta a sentirti assonnato. Zee suggerisce di accendere una lampada subito dopo il risveglio e di dirigersi verso una finestra per godersi la luce del giorno naturale (soleggiata o no) il prima possibile. Un'altra opzione: programmare una scatola luminosa per diventare gradualmente più luminosa, iniziando circa 15 minuti prima di svegliarsi. "Cercane uno con luce blu e una valutazione da 3.000 a 10.000 lux, che equivale ad essere fuori in una giornata nuvolosa", dice Zee. In alternativa, puoi collegare la tua lampada da comodino a un timer o provare un orologio che utilizza luci intense e suoni rilassanti per svegliarti, come quelli di wakeuptothesunriselight.com.
Non controllare subito la posta elettronica "Una volta che inizi a guardare la posta elettronica, stai trascorrendo del tempo su questioni che altre persone considerano una priorità e ti mettono in uno stato mentale reattivo", afferma Laura Vanderkam, un tempo esperto di gestione e autore di Cosa fanno le persone di maggior successo prima di colazione . Aspetta di essere fuori dalla porta per iniziare a scorrere.
Allunga prima che i tuoi piedi tocchino il terreno Questa delicata mossa in due parti di Pilates e istruttrice di hatha yoga Jo Ann Staugaard-Jones aiuta a riscaldare la parte bassa della schiena e le articolazioni dell'anca, che possono sentirsi rigide al mattino. Il lavoro del respiro invia ossigeno allo stomaco e ad altri organi, preparandoli per il giorno.
- Sdraiati sulla schiena nel letto e abbraccia entrambe le ginocchia al petto. Inspira mentre ti allontani le ginocchia; espirare e riportare le ginocchia al petto. Ripeti cinque volte.
- Allunga la gamba sinistra e abbraccia il ginocchio destro verso il petto. Usa le mani per spostare delicatamente la gamba destra in cerchi lenti alcune volte, quindi cambia direzione. Quindi, porta la gamba destra attraverso la gamba dritta (sinistra), toccando il ginocchio sul letto se puoi, facendo 3-5 respiri profondi prima di tornare in posizione centrale. Ripeti dall'altra parte.
Mangia per il carburante
Toast ACE (avocado-chia seed-edamame) Dai un tocco salutare al tuo toast con avocado: schiaccia ½ tazza di avocado e condisci con sale marino, pepe e succo di limone. Distribuire il composto su una fetta di pane integrale tostato; cospargere con mezzo bicchiere di edamame sgusciato cotto. (Si attaccheranno facilmente alla miscela.) Cospargi con 1 cucchiaio. semi di chia per un extra di 2 g di proteine.
Parfait di yogurt nordico Chiamato anche skyr , lo yogurt islandese ha un sapore simile al greco e ha anche molte proteine (grazie al processo di tensione), ma è leggermente più denso. Completalo con ½ tazza di cereali ad alto contenuto di fibre, qualcosa come Kashi GoLean Crunch o qualche mini frumento glassato sbriciolato e ½ tazza di lamponi o pesche.
PB & A waffle Top 2 waffle integrali con 2 cucchiai. burro di arachidi e ½ mela, a fette. "Con i cereali integrali della cialda e le proteine e il grasso sano del burro di noci, non correrai il rischio di diventare impazzito", afferma Ilyse Schapiro, MS, RD, coautore di Dovrei scavare il mio bagel? Con 8 g di proteine per 2 cucchiai., Il burro di arachidi contiene la maggior parte delle proteine di tutti i burri di noci. (La mandorla non è molto indietro, a 7 g.) Senza noci? Nessun problema: il burro di soia ha 7 g. La mela aggiunge idratazione, vitamina C e fibre.
Semplificare
Ritualizza la tua mattina Scegli alcuni abiti e colazioni che ti piacciono e mettili in rotazione. "Anche le scelte apparentemente più piccole possono iniziare a drenare la tua energia", afferma la psicologa Kathleen Vohs, Ph.D., professore di marketing presso la Carlson School of Management dell'Università del Minnesota.
Non esagerare con la notte prima "Quando le serate sono occupate dalle faccende domestiche, le persone tendono a stare alzate fino a tardi per" me time "sotto forma di televisione, Internet o lettura, solo per svegliarsi privati del sonno", dice Vanderkam. Salva una o due faccende che hanno senso per la mattina (come preparare i pranzi), consegna prima e ti alzi e brilli raramente.
Imposta una sveglia "quasi l'ora di partire" Non puoi liberarti di tutto il caos mattutino, ma impostare una sveglia per 10-15 minuti prima di dover uscire può aiutarti a sfruttare al meglio il tuo tempo. "Riconosci che quei minuti dopo l'allarme potrebbero essere più stressanti, ma questo ti aiuta a stare al passo", dice Vanderkam.
Porta buone vibrazioni
Salta le notizie del mattino Può essere stressante e questo può restringere la tua concentrazione: uno studio ha scoperto che le persone che hanno guardato un video felice (un bambino che ride, i gatti che stringono a sé) hanno imparato nuovi concetti meglio delle persone che hanno visto un video sconvolgente (un rapporto su un terremoto). Certo, vuoi sapere cosa sta succedendo nel mondo, ma aspetta fino a tardi la mattina per controllare il tuo feed.
Ascolta invece la musica "Le canzoni che iniziano delicatamente ti aiutano a svegliarti gradualmente; poi hai bisogno di un ritmo più intenso e di testi potenti per farti andare", dice David M. Greenberg, psicologo della musica alla City University di New York.
Prenditi un momento consapevole Devi fare la doccia comunque, quindi perché non lavorare nel tuo momento qui? "Presta attenzione al suono dell'acqua e al modo in cui si sente sulla tua pelle", afferma Timothy Pearman, Ph.D., psicologo della salute clinica presso il Robert H. Lurie Comprehensive Cancer Center del Northwestern University a Chicago. Non preoccuparti se i tuoi pensieri vagano. "Il semplice atto di provare è sufficiente per aiutarti a concentrarti e provare un po 'di calma", dice.
