Sommario:
L'allenamento della forza non solo tonifica i muscoli, riduce il grasso, accelera il metabolismo, aumenta la resistenza, migliora la postura, rafforza le ossa e riduce il rischio di lesioni. E non sei mai troppo vecchio o troppo fuori forma per beneficiarne. Tenere conto:
- La Tufts University ha sottoposto un regime di allenamento per la forza a un gruppo di anziani residenti in case di cura. Tutti hanno più che raddoppiato la loro forza. Quattro persone hanno scambiato i loro deambulatori con bastoncini dopo 10 settimane.
- In un altro studio Tufts, un gruppo di donne in postmenopausa su una routine di allenamento della forza due volte alla settimana si è esibito a livelli paragonabili a donne di età compresa tra 15 e 20 anni. Aumentavano la loro potenza muscolare dal 35 al 76 percento e, di conseguenza, bruciavano 442 calorie in più ogni settimana a riposo.
Iniziare
Anche se non vuoi esercitarti in pubblico o spendere i soldi per entrare in palestra, puoi costruire forza a casa. Una serie di manubri portatili a 1, 2, 5, 8 e 10 sterline può costare fino a $ 50, afferma James M. Rippe, MD, autore di Fit over Forty (Quill, 1996).
Il principio alla base dell'allenamento con i pesi è quello di aggiungere resistenza ai movimenti naturali del tuo corpo in modo che i muscoli diventino più forti. Bande economiche, cavi e palline per esercizi - anche lattine per zuppa, libri tascabili, calze piene di sabbia o brocche piene d'acqua - possono fare il lavoro. Una pinta è una libbra, quindi un litro sarebbe 2 libbre, un mezzo gallone 4 libbre e un gallone 8 libbre.
Di seguito sono riportati alcuni esercizi consigliati che puoi eseguire a casa.
Secondo l'American Council on Exercise (ACE), l'organizzazione senza scopo di lucro che stabilisce gli standard per la certificazione degli istruttori di fitness, un set di 8-12 ripetizioni, che lavora il muscolo fino al punto di affaticamento, di solito è sufficiente per cominciare. Quando sei in grado di eseguire correttamente 12 ripetizioni di un esercizio (senza barare), puoi aumentare la quantità di resistenza dal 5 percento al 10 percento per continuare i progressi in sicurezza. Gli individui condizionati potrebbero voler aumentare il peso, il numero di serie o la frequenza o la durata dei loro allenamenti per aumentare la massa muscolare.
1. Fila piegata. Posizionare la mano destra e il ginocchio su una panchina in modo che la schiena sia parallela al pavimento. Afferra un manubrio con la mano sinistra e tiralo dritto sul petto. Manubrio inferiore. Ripeti e cambia lato. Mantieni i fianchi in piano, la schiena dritta e il gomito vicino al corpo. Funziona i muscoli opposti: parte superiore della schiena, bicipiti e spalle posteriori.
2. Panca con manubri. Sdraiati a faccia in su su una panchina, tenendo un peso direttamente sopra ogni spalla. Sollevare lentamente verso l'alto e tornare. Ripetere. Evitare di bloccare i gomiti e non ruotare i polsi. Funziona petto, tricipiti e spalle anteriori.
3. Squat con manubri. Stare in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Con i pesi in ogni mano per i fianchi, abbassa lentamente il corpo fino a quando le cosce sono quasi parallele al pavimento - mai più. Ritorna in piedi. Tieni la schiena e la testa eretti e i piedi appoggiati sul pavimento e non bloccare le ginocchia. Funziona davanti e dietro le cosce (quadricipiti e muscoli posteriori della coscia) e i muscoli dei glutei (glutei).
4. Stampa della spalla. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Sollevare i manubri alle spalle. Premere quello sinistro in alto e abbassarlo lentamente verso la spalla. Ripeti, alternando i lati. Mantieni la schiena dritta e i movimenti costanti. Funziona spalle e tricipiti.
5. Ricciolo del tronco. (Questo esercizio non usa pesi.) Sdraiati su un tappetino con le ginocchia piegate. Tirati nello stomaco, immaginando l'ombelico incollato alla colonna vertebrale. Mentre arriccia lentamente la testa e le spalle dal tappetino, espira. Inspira mentre abbassi. Non sforzare il collo o sollevare i fianchi. Funziona la pancia temuta.
Suggerimenti per la sicurezza
Alcuni consigli sulla sicurezza valgono per tutti gli allenamenti di forza, dicono gli esperti. Se hai più di 30 anni, consulta il tuo medico prima di iniziare. Indossa sempre scarpe con buon supporto e trazione e mantieni in ordine l'area di allenamento in modo da non inciampare.
Inoltre, chiedi consiglio a un personal trainer certificato o a libri di istruzioni, come Building Strength and Stamina, Human Kinetics, 1996 di Westcott. Per un elenco dei trainer consigliati nella tua zona, chiama l'American Council on Exercise al numero 800-529-8227.
Ecco alcuni altri consigli da ricordare:
- Inizia ogni sessione con un riscaldamento di più di cinque minuti a piedi, seguito da cinque minuti di stretching. Termina con altri 5-10 minuti di tratti.
- Inizia con pesi piccoli che puoi facilmente controllare, forse con manubri da 2 a 10 libbre. Dovresti essere in grado di fare 12 ripetizioni prima di diventare troppo stanco per sollevarle con la forma corretta.
