Insalata di bulgur con ceci, feta e menta | case e giardini migliori

ingredienti

• 1 ½ tazze di acqua
• 1 tazza di bulgur
• 1 cucchiaino di sale
• 2 cucchiai di olio d'oliva
• 8 spicchi d'aglio, tagliati a fettine sottili
• ¼ di tazza di aceto di vino rosso
• ¼ di tazza di olio d'oliva
• 1 cucchiaino di buccia di lime finemente tritata
• 3 cucchiai di succo di lime
• 1 cucchiaino di pepe nero spezzato
• 3 tazze di pollo arrosto acquistato triturato
• Una lattina da 15 once può ceci o fagioli cannellini (fagioli bianchi), sciacquati e drenati
• 1 tazza di peperone arancione tritato, rosso e / o giallo
• 4 once di formaggio feta, a cubetti (circa 1 tazza)
• 1 tazza di prezzemolo fresco a foglia piatta tritato grossolanamente
• 1 tazza di menta fresca tritata grossolanamente

Indicazioni

• Passo 1

  In una casseruola media portare l'acqua ad ebollizione. Aggiungi bulgur e 1/2 cucchiaino. del sale. Ritorna all'ebollizione; ridurre il calore. Cuocere a fuoco lento, coperto, per 10 minuti. Togliere dal fuoco; lasciare riposare 10 minuti o fino a quando l'acqua non viene assorbita e il bulgur è tenero. Trasferire in una ciotola capiente.

• Passo 2

  In una piccola casseruola scaldare 2 cucchiai. olio d'oliva a fuoco alto. Aggiungi aglio; ridurre il calore a medio-alto. Cuocere e mescolare fino a quando l'aglio inizia a diventare dorato attorno ai bordi. Togliere dal fuoco. Mescola l'aglio e l'olio nella miscela di bulgur.

• Passaggio 3

  Per condire, in un barattolo a vite unire aceto di vino rosso, 1/4 di tazza di olio d'oliva, scorza di lime, succo di lime, restante 1/2 cucchiaino. sale e pepe. Coprire e agitare bene. Mescolare il condimento con una miscela di bulgur. Aggiungi pollo, fagioli cannellini, peperone dolce, formaggio feta, 3/4 tazza di prezzemolo e 3/4 tazza di menta al composto di bulgur; mescolare per mescolare bene. Servire, aggiungere il rimanente prezzemolo e menta.

Cambio del grano

Sostituire 2 1/2 tazze di riso integrale cotto o quinoa per il bulgur cotto. Omettere il passaggio 1; iniziare con il passaggio 2.

Suggerimenti

Ometti il ​​pollo per un antipasto o un contorno senza carne.

Valori nutrizionali

Per porzione: 467 calorie, (6 g di grassi saturi, 3 g di grassi polinsaturi, 13 g di grassi monoinsaturi), 79 mg di colesterolo, 826 mg di sodio, 33 g di carboidrati, 9 g di fibre, 2 g di zucchero, 31 g di proteine.