Sommario:
Appoggiati al muro con la palla nella parte bassa della schiena, come mostrato. Tenere un peso in ogni mano. Assicurati che le tue scarpe abbiano una buona trazione, perché i tuoi piedi devono essere un po 'fuori dal tuo corpo. Abbassare lentamente fino a quando le ginocchia sono ad angolo di 90 gradi (non inferiore), quindi tornare alla posizione di partenza. Rassoda : glutei, fianchi, cosce
Side Drop and Reach
Stare con i piedi uniti, le braccia lungo i fianchi. Fai un passo da gigante alla tua sinistra. Mentre pianti il piede sinistro, piega il ginocchio sinistro e abbassa il sedere verso il pavimento fino a quando la coscia sinistra è quasi parallela al pavimento. Non permettere al ginocchio sinistro di sporgere sulle dita dei piedi. Piegati in avanti e tocca la caviglia sinistra con entrambe le mani. Quindi spingere indietro fino alla posizione iniziale. Ripeti dall'altra parte. Alternare per un set completo su ogni gamba. Rassoda: interno, esterno cosce
Plie & Releve
Stai in piedi con le gambe più larghe della larghezza delle spalle, le dita dei piedi rivolte verso l'esterno. Tieni le braccia verso i lati e leggermente in avanti (metti una mano su una sedia per supporto, se necessario). Mantenere i talloni ben piantati, piegare le ginocchia, immergere il sedere fino a quando le cosce sono quasi parallele al pavimento. Fai una pausa, poi raddrizza lentamente le gambe e sollevati sulle zampe dei piedi. Parte bassa tacchi indietro per iniziare. Rassoda : glutei, polpacci
Affondo stazionario
Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo i manubri ai lati. Fai un grande passo avanti con la gamba destra. Piegare immediatamente la gamba destra e abbassare lentamente il ginocchio sinistro verso il pavimento. Tenendo entrambi i piedi in posizione, raddrizzare la gamba destra, sollevando il corpo verso l'alto. Abbassa di nuovo e ripeti un set completo. Cambia gamba. Rassoda : glutei, cosce
Glute Bridge
Posizionare la palla contro il muro. Sdraiati a faccia in su con i piedi piantati sulla palla come mostrato. Stringi i muscoli del sedere e stringi il corpo in modo che formi un ponte piatto. Tenere premuto per un secondo (più a lungo quando diventa più facile), quindi abbassare alla posizione iniziale. Rassoda : glutei, muscoli posteriori della coscia
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