Se dovessi annotare un elenco di alimenti che dovrebbero essere inclusi in una dieta sana, è probabile che ti sbagliere le opzioni virtuose come pollo alla griglia, salmone, mirtilli, riso integrale, broccoli e cavolo. E avresti assolutamente ragione. Studio dopo studio ha dimostrato che mangiare principalmente verdura, frutta, cereali integrali e proteine magre pur avendo meno di 15 g di grassi saturi e 1.500 mg di sodio al giorno è il modo più sicuro per vedere il numero sulla bilancia - e migliorare il tuo totale Salute.
E se ti dicessimo che a volte sono ammessi anche biscotti e pancetta? "Se sei super restrittivo della tua dieta, stai praticamente garantendo una futura ribellione", afferma David Katz, MD, direttore fondatore del Centro di ricerca sulla prevenzione della Yale University e autore del nuovo libro Disease Proof. "Ti sentirai costantemente come se stessi soffrendo e la tentazione diventerà più forte della tua forza di volontà, mettendoti a rischio di abbuffata."
In effetti, una recente ricerca dello Skidmore College ha dimostrato che le persone che seguono un piano di perdita di peso che "tradiscono" - una volta alla settimana o un po 'ogni giorno - perdono ancora una quantità significativa di peso e grasso corporeo. Ad esempio, in uno studio di quattro mesi, le persone a dieta che si sono trattate quotidianamente hanno perso 12 chili e il 4% del grasso corporeo. E un anno dopo, la maggior parte aveva mantenuto la perdita. "Offrire alle persone la possibilità di indulgere assicura loro che a volte va bene cedere alla tentazione, il che le aiuta a rimanere fedeli a scelte sane per la maggior parte del tempo", spiega il professor Paul Arciero, autore principale dello studio e direttore di Human Nutrition and Metabolism Laboratorio presso lo Skidmore College.
Imbrogliare con una dieta e perdere ancora peso? È quasi troppo bello per essere vero, ma un approccio misurato significa che puoi avere la tua torta e mangiarla anche tu. Consulta le nostre linee guida in modo da poterlo fare nel modo giusto.
1. Avere un piano di gioco. Trova una regola sulla frequenza con cui puoi indulgere. Ad esempio, concediti di mangiare patatine solo una volta alla settimana, afferma Carolyn O'Neil, RD, autrice di The Slim Down South Cookbook. In questo modo ti sentirai in controllo e quando avrai la sorpresa, non ti sentirai in colpa.
2. Rendi il controllo delle porzioni un gioco da ragazzi. "Potrebbe essere conveniente acquistare un contenitore di patatine di valore, ma ciò rende troppo facile continuare a tornare indietro", afferma David Grotto, RD, autore di The Best Things You Can Eat. "Paga un po 'di più per gli snack suddivisi individualmente (di solito li puoi trovare sfusi nei negozi all'ingrosso) e non sarai tentato di farsi strada attraverso un'intera borsa."
3. Mantenere gli alimenti trigger molto, molto lontano. "Molte persone hanno almeno un alimento che non riescono a smettere di mangiare", afferma Cheryl Forberg, RD, autrice di Flavor First e chef e nutrizionista di The Biggest Loser. "Rimuovi la tentazione prendendo un momento e pensando a quali sono i tuoi punti deboli. Decidi allora e lì di non immagazzinare mai quegli oggetti in casa tua."
4. Sii presente nel momento. "Quando ti concedi un trattamento speciale, lo assapori davvero", dice Forberg. "Non parlare al telefono o leggere un libro mentre stai sgranocchiando; gli studi dimostrano che le persone mangiano di più quando sono distratte."
5. Sii selettivo. "Coco Chanel ha notoriamente consigliato di rimuovere almeno un accessorio prima di uscire di casa. Usa la stessa filosofia di moda quando pianifichi un pasto", dice O'Neil. "Se vuoi un cheeseburger con pancetta, patatine fritte e un frappè, salta uno o due in modo da non esagerare." Ad esempio, fai il cheeseburger ma hai un ordine di patatine a misura di bambino e salta il frappè.
6. Scegli dolce o salato - non entrambi. "Il centro dell'appetito nel cervello risponde in modo indipendente ai diversi gusti", afferma Katz. "Quindi quando hai qualcosa di dolce con qualcosa di salato, il tuo cervello ti farà mangiare molto di più prima di sentirti soddisfatto. Se mescoli i due, finirai per divorare più di entrambi."
7. Ridurre lo zucchero e il sodio aggiunti. "Quando mangi cibi zuccherati e salati per tutto il giorno, ci vuole molto più sodio e zucchero perché il tuo cervello registri quei gusti", dice Katz. "Ma se tagli i dolcificanti o il sodio extra nei tuoi alimenti non purganti, non dovrai mangiare quante più patatine o biscotti per arrivare in quel luogo felice dove ti senti come se ti stessi trattando."
8. Snap indietro al più presto. Non lasciare che la tua pazzia si trasformi in una pendenza scivolosa. "Quello che vuoi evitare è mangiare una cosa malsana e poi dirti: Oh, beh, l'intera giornata è rovinata, quindi potrei anche continuare ad abbuffarmi e ricominciare da capo la mattina, dice Forberg. Post-trattamento, riprenditi subito il carro e proseguire con le normali abitudini alimentari e di esercizio fisico sane.
