Casseruola di tonno greca | case e giardini migliori

ingredienti

• Spray da cucina antiaderente
• ⅓ tazza di pasta orzo integrale essiccata
• 1 melanzana media, estremità tagliate, tagliate a fette spesse 1 pollice
• 1 peperone rosso grande, a stelo, in quarti e seminato
• 2 cucchiai di olio d'oliva
• 1 ½ cucchiaino di scorza di limone finemente tritata
• 2 cucchiai di succo di limone
• 1 spicchio d'aglio, tritato
• 4 cucchiai di origano fresco tagliato
• ½ cucchiaino di sale
• ¼ di cucchiaino di pepe nero macinato
• ½ tazza di panko (pangrattato alla giapponese)
• Lattine da 3 once e tonno a bassissimo contenuto di sodio (impacco di acqua), non drenato, pezzi di grandi dimensioni spezzati
• 1 confezione da 9 once di cuori di carciofo congelati, scongelati e tagliati in quattro se necessario
• ½ tazza di olive mature, dimezzate
• ¼ di tazza di formaggio feta sbriciolato (1 oncia)
• Spicchi di limone (facoltativi)

Indicazioni

• Passo 1

  Preriscalda il forno a 425 ° F. Rivestire un piatto gratinato da 1 1/2 litro con spray da cucina; mettere da parte. Cuocere la pasta secondo le indicazioni sulla confezione. Scolare e mettere da parte.

• Passo 2

  Fodera una teglia da 15x10x1 pollici con un foglio. Spalmare leggermente entrambi i lati di ogni fetta di melanzana con spray da cucina. Metti le fette di melanzane ricoperte nella teglia preparata. Aggiungi quarti di peperone in padella con fette di melanzane. Arrosto, scoperto, per 15 a 20 minuti o fino a quando le melanzane iniziano a rosolare e i peperoni sono appena teneri. Togliere dal forno; lasciate raffreddare. Tagliare i pezzi di melanzane e pepe a cubetti da 3/4 di pollice. Ridurre la temperatura del forno a 350 ° F.

• Passaggio 3

  Per condire il limone, in una ciotolina sbattere insieme olio d'oliva, 1 cucchiaino di scorza di limone, succo di limone e aglio. Sbattere in 3 cucchiai di origano, sale e pepe nero; mettere da parte. In un'altra piccola ciotola mescolare panko, il rimanente 1 cucchiaio di origano e il restante 1/2 cucchiaino di scorza di limone; mettere da parte.

• Passaggio 4

  In una grande ciotola unire orzo cotto, melanzane, peperoni, tonno, cuori di carciofo, olive e formaggio feta. Mescolare il condimento al limone. Versare il composto nella teglia preparata. Coprire con un foglio. Cuocere per 35 a 40 minuti o fino a quando riscaldato. Cospargi la miscela di panko sopra. Cuocere, scoperto, per 5-8 minuti in più o fino a quando la miscela di panko è marrone dorato. Se lo si desidera, servire con spicchi di limone.

Valori nutrizionali

Per porzione: 239 calorie, (2 g di grassi saturi, 1 g di grassi polinsaturi, 4 g di grassi monoinsaturi), 37 mg di colesterolo, 436 mg di sodio, 24 g di carboidrati, 9 g di fibre, 5 g di zucchero, 20 g di proteine.