Tostadas di lenticchie e verdure | case e giardini migliori

ingredienti

• 1 ¾ tazze d'acqua
• ¾ tazza di lenticchie rosse secche, sciacquate e drenate
• ¼ di tazza di cipolla tritata
• 1 - 2 cucchiai di coriandolo fresco tagliato
• 1 spicchio d'aglio, tritato
• ½ cucchiaino di sale
• ½ cucchiaino di cumino macinato
• 4 conchiglie tostada
• 2 tazze di verdure fresche tritate (come broccoli, pomodori, zucchine e / o zucca gialla estiva)
• ¾ tazza di formaggio Monterey Jack a ridotto contenuto di grassi (3 once)

Indicazioni

• Passo 1

  In una casseruola media mescolare acqua, lenticchie, cipolla, coriandolo, aglio, sale e cumino. Portare all'ebollizione; ridurre il calore. Cuocere a fuoco lento, coperto, per 12-15 minuti o fino a quando le lenticchie sono tenere e la maggior parte del liquido viene assorbito. Usa una forchetta per schiacciare le lenticchie cotte.

• Passo 2

  Distribuire la miscela di lenticchie su gusci di tostada; top con verdure e formaggio. Mettere su una grande teglia. Cuocere i tostadas a 3-4 cm dal fuoco per circa 2 minuti o fino a quando il formaggio si scioglie. Fa 4 porzioni.

Valori nutrizionali

Per porzione: 269 calorie, (3 g di grassi saturi, 0 g di grassi polinsaturi, 0 g di grassi monoinsaturi), 16 mg di colesterolo, 595 mg di sodio, 34 g di carboidrati, 8 g di fibre, 3 g di zucchero, 16 g di proteine.