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Intorno ai 35 anni, un calo degli estrogeni suona un allarme per le cellule adipose di una donna. Questi 30 miliardi di cellule, a loro volta, si gonfiano per dimensioni, numero e capacità di immagazzinare grasso in modo che possano assumere il dovere di pompare estrogeni una volta che le ovaie cessano questo ruolo durante la menopausa.
Cosa significa questo per voi? Le cellule adipose in vita diventano le più grandi perché sono meglio equipaggiate per produrre estrogeni rispetto alle cellule adipose in altre parti del corpo. Di conseguenza, le libbre possono sembrare accumularsi intorno al tuo mezzo senza alcun cambiamento apprezzabile nelle tue abitudini alimentari o nella routine di allenamento.
La buona notizia è che più grandi e attive diventano le cellule adipose del grasso addominale, maggiore sarà la produzione di estrogeni - e maggiori saranno i benefici che otterrai quando entri in menopausa: meno vampate di calore, sbalzi d'umore più lievi, riduzione della perdita di memoria, miglioramento sonno, sindrome premestruale meno intensa e minor rischio di contrarre l'osteoporosi.
Le donne aggiungono anche chili perché un corpo di mezza età non ha l'energia che aveva da adolescente. Nella fase precedente alla menopausa, il metabolismo (la fornace di energia che brucia calorie) rallenta dal 10 al 15 percento, afferma Debra Waterhouse, dietista e autore del libro, Outsmarting the Midlife Fat Cell.
"È nel nostro progetto biologico", dice. "Il tuo corpo è programmato nel decennio prima della menopausa per aggiungere peso ed espandersi in vita."
Ma non ha bisogno di governarti o distruggerti. Puoi avere un po 'di controllo: la differenza tra guadagnare qualche chilo o aumentare le taglie di un vestito. Ecco alcuni suggerimenti - nelle pagine che seguono - di Waterhouse, che è stata in grado di mantenere un freno non solo al proprio aumento di peso, ma anche a quello di molti dei suoi clienti.
Valuta dove puoi migliorare
Tieni un diario alimentare e usa un misurino per tre giorni consecutivi per determinare esattamente quanto mangi, quando mangi troppo e se sei guidato dalla fame o dalle emozioni.
Non saltare mai la colazione o il pranzo. Il tuo metabolismo è a pieno ritmo prima di mezzogiorno, quindi scende dal 20 al 30 percento entro la sera. Quindi mangia pasti più pesanti all'inizio della giornata, quando è probabile che bruci qualsiasi cosa mangi.
Mangia pasti più piccoli e più frequenti. Impegnati per 4-6 pasti al giorno. In questo modo si evitano errori comuni: saltare la colazione, saltare a pranzo e mangiare tutto tranne la porta del frigorifero che arriva di notte.
Rendi "solo una manciata" il tuo motto. Cerca di non mangiare più di quello che potrebbe stare nel palmo della tua mano, consiglia Waterhouse. "Usando la tua mano come misurino, ti renderai conto che in genere mangi due volte quello che ti serve per soddisfare la tua fame." Questo approccio può portarti a mangiare metà del tuo panino a pranzo e il resto a metà mattina o a metà pomeriggio.
Dimentica senza grassi. Le calorie contano più del grasso, quindi non impazzire per le prelibatezze senza grassi (e spesso cariche di zucchero). "Qualsiasi alimento può essere convertito e immagazzinato come grasso." Uno studio dell'Università della Pennsylvania potrebbe rivelare il motivo: quando lo yogurt era etichettato con pochi grassi, le donne mangiavano significativamente di più e consumavano più calorie.
Ascolta la tua voce interiore. "Se siamo in sintonia con i nostri corpi, ci adatteremo naturalmente al nostro metabolismo ridotto", afferma Waterhouse. Quando stai per mangiare, chiediti: "Ho fame?" Se hai veramente fame, il cibo ti darà energia e brucerai quelle calorie. Ma se stai mangiando per calmarti o socializzare, molto probabilmente stai mangiando in eccesso. "Forse hai bisogno di una passeggiata o di un altro modo per sfogare la tua rabbia. Ma non hai bisogno di cibo."
Inizia l'allenamento della forza. È possibile invertire il declino del metabolismo con i pesi. La donna media perde 1/2 libbra di muscoli all'anno mentre guadagna 1 1/2 libbre di grasso un anno dopo i 35 anni. Il risultato finale è 1 libbra in più sulla scala, ma un senso ancora più grande di flaccidità. Se sollevi pesi, puoi fermare la perdita muscolare. Tutto ciò di cui hai bisogno è allenarti con forza due volte alla settimana per mezz'ora ogni volta. Se preferisci lo sport ai manubri, puoi ottenere molti degli stessi guadagni dallo stop-and-lift di tennis, squash, softball, karate e giardinaggio.
Mantieni la linea con allenamenti più lunghi. In combinazione con l'allenamento della forza, l'esercizio aerobico stimola il rilascio di grasso dalle cellule adipose. Ma la maggior parte delle donne deve allenarsi almeno 50 minuti ininterrottamente quattro volte a settimana per vedere risultati visibili nel grasso corporeo. "Stai negoziando con le cellule adipose per almeno rinunciare a un po 'di grasso accumulato. Ciò richiede tempo", afferma Waterhouse. Non allenarti così tanto da diventare senza fiato; dovresti essere in grado di cantare una canzone.
Acqua e soia
Bevi tanta acqua. Le donne che attraversano la transizione verso la menopausa sono inclini alla disidratazione quanto gli anziani e bruciano le vittime. Bevi almeno 6-8 bicchieri di acqua al giorno - fino a quando le tue urine sono di colore pallido, dice Waterhouse.
Spostalo per perderlo. Può sembrare un cliché, ma nulla potrebbe essere più vicino alla verità. Esercizio aerobico di moderata intensità quattro volte alla settimana per un'ora ogni sessione brucerà grasso, dice Waterhouse. E non deve essere ad un ritmo olimpico. Ancora una volta, non dovresti essere così senza fiato da non poter cantare una canzone.
Prendi una visione positiva. Rimproverarti o ossessionarti perché non puoi adattarti ai jeans del college non è solo sciocco ma distruttivo. "Per trattare bene il tuo corpo con cibo e fitness, devi avere un certo rispetto per il tuo corpo", afferma Waterhouse.
Concentrati sulle parti del tuo corpo che ti piacciono di più. Oltre a dire affermazioni silenziose, come ammirare la tua pelle morbida, le mani sottili o il collo lungo, dovresti smettere di mettere la tua vita in attesa fino a perdere una certa quantità di peso. Adotta la mentalità di un uomo sull'argomento. "Per gli uomini, il peso è circa dodici nell'elenco dei tratti importanti, ma per noi è il numero uno", afferma Waterhouse. "Chi siamo è più importante di ciò che pesiamo".
La soia della cucina. La soia è un ottimo alimento salutare per le donne che attraversano la transizione della menopausa perché è ricca di estrogeni vegetali. Sebbene più deboli degli estrogeni del tuo corpo, questi fito o piante, gli estrogeni possono aiutare ad alleviare i sintomi della menopausa.
Per ottenere benefici per la salute, cerca tra 30 e 100 milligrammi di fitoestrogeni al giorno, l'equivalente di 3 once di tofu, un bicchiere di latte di soia o 2 cucchiai di polvere di proteine di soia. Ecco sei semplici modi per aumentare i fitoestrogeni nella tua dieta.
- Cospargi la polvere di proteine di soia sui cereali o mescola con le bevande. Non altererà il gusto.
- Durante la cottura, sostituire un quarto della farina normale con farina di soia.
