Tutto quello che devi sapere su una dieta vegana | case e giardini migliori

Una quantità relativamente piccola di americani - circa il 3 percento - si classifica come vegana, secondo gli ultimi dati di un sondaggio Gallup. Lo scorso anno, tuttavia, le vendite di prodotti alimentari a base vegetale sono aumentate dell'8 percento e ora rappresentano oltre 3 miliardi di dollari di spesa alimentare totale ogni anno. Quindi è chiaro che gli alimenti dietetici vegani stanno guadagnando popolarità anche con coloro che non seguono rigorosamente una dieta vegana. I vegani a tempo parziale sono ormai una cosa, grazie in parte ai benefici per la salute segnalati da una dieta vegana.

Che cos'è una dieta vegana?

Una dieta vegana prevede l'astensione da tutti i prodotti di origine animale e da tutti gli alimenti che potenzialmente comportano crudeltà o sfruttamento degli animali. Carne, pollame, latticini e uova non sono alimenti dietetici vegani accettabili. Alcuni adottano una dieta vegana per motivi etici, altri la scelgono per aiutare l'ambiente e molti lo fanno per futuri miglioramenti di salute e longevità.

Potresti conoscere diversi tipi di dieta vegana, tra cui:

Vegani crudi: consumare cibi cotti a 188 ° F e inferiori (o non cucinati affatto).
Vegani integrali: mangia frutta, noci, semi, cereali integrali e fagioli.
Vegani cibo spazzatura : cenare su Doritos, Oreos, patatine fritte e altri alimenti dietetici vegani a bassa nutrizione.

Quali sono le potenziali preoccupazioni per la salute e i benefici per la salute di una dieta vegana?

“Una dieta a base di cibi integrali a base vegetale aumenterà quasi sicuramente l'assunzione di fibre, che può avere molti benefici positivi: miglioramento della salute dell'apparato digerente; maggiore sazietà; livelli ridotti di colesterolo; un minor rischio di sviluppare diabete, malattie cardiache e alcuni tumori; e un microbioma potenzialmente più sano ", afferma la nutrizionista Rania Batayneh, MPH, proprietaria di Essential Nutrition for You e autrice di The One One One Diet .

Altri possibili benefici per la salute delle diete vegane, se fatto bene:

Minor rischio di alcuni tumori
Pelle più luminosa e chiara
Consumo più elevato del normale di potassio, magnesio, acido folico e vitamine A, C ed E
Migliore controllo della glicemia

Come accennato in precedenza, "Non tutte le diete vegane sono necessariamente salutari: lo zucchero è vegano, dopo tutto!" Dice Batayneh, e non è una garanzia per la perdita di peso. (Nota: i vegani rigorosi dovrebbero controllare le confezioni di zucchero per assicurarsi che la marca di zucchero sia davvero vegana.)

Un vegano potrebbe iniziare la giornata con un cereale zuccherato con un latte alternativo per la colazione, far rotolare una ciotola di pasta pesante per il pranzo a pranzo e schiacciare strisce di pollo vegane e patatine fritte nel ketchup per cena, “consumando troppi carboidrati raffinati e aggiunto zuccheri e proteine insufficienti ", afferma. “È importante essere consapevoli nella scelta di cibi vegani che contengono proteine, come fagioli, legumi, noci e semi, oltre a prodotti minimamente trasformati con aggiunta di proteine. Fortunatamente, il mercato di tali prodotti è davvero decollato negli ultimi anni e ce ne sono molti che offrono proteine da fonti oltre alla soia, come proteine di piselli, fagioli e legumi. "

Ricette per la cena vegana di 30 minuti

Anche se la tua giornata include le ricette dietetiche vegane più sane e abbastanza proteine, puoi comunque rimanere timido in alcuni nutrienti. Ecco come colpire il segno:

Vitamina B12: si trova naturalmente solo negli alimenti per animali, quindi cerca cereali fortificati e latte a base vegetale.
Vitamina D: mentre è ricca di prodotti lattiero-caseari, funghi e cereali e succhi fortificati forniscono anche D.
Calcio: segnalo in tofu, cavolo nero, piselli dagli occhi neri o cibi fortificati.
Ferro e zinco: lenticchie, tofu, cereali, noci e semi forniscono entrambi. Abbinalo a una fonte di vitamina C per un migliore assorbimento.
Grassi Omega-3: per chi si allontana dal salmone e da altri frutti di mare, semi di lino, noci, soia e semi di chia sono buone opzioni.

Quali sono i migliori alimenti dietetici vegani?

Una dieta dietetica vegana si basa su elementi che i nostri antenati hanno mangiato (anche se questo è molto diverso da una dieta Paleo).

Frutta
Verdure
fagioli
Legumi
Noccioline
semi
Cereali integrali

I sostituti del latte a base vegetale e i sostituti della carne sono anche popolari tra molti seguaci della dieta vegana.

“La cosa fantastica del mercato odierno è che ci sono così tante aziende che si adattano alle diete a base vegetale, offrendo ai consumatori l'opportunità di gustare i loro" cibi "preferiti con una dieta vegana. Daiya è un delizioso formaggio senza latte che è un'ottima opzione per coloro che seguono uno stile di vita a base vegetale a cui manca lo standard svizzero ”, afferma Batayneh. “E il mondo dei sostituti della carne è esploso dai tempi degli hamburger vegetariani e di tofu. Da tempeh, seitan e proteine vegetali strutturate, ci sono molte opzioni. "

Mentre una dieta vegana sana può certamente includerli, Batayneh incoraggia i suoi clienti vegani a ottenere la maggior parte delle loro proteine da alimenti come fagioli e legumi.

Quali sono i limiti della dieta vegana?

Ormai è probabilmente chiaro che la carne è fuori dal menu. (Non c'è un'oncia in queste ricette per cene vegane preferite dai fan.) Ma ci sono alcuni altri elementi da tenere d'occhio quando cucini vegani o mangi fuori e cerchi di seguire una dieta vegana.

Miele
marshmallows
salsa Worcestershire
Birra e vino trasformati con prodotti animali
Cioccolato
Caramelle Gommose
Integratori di Omega-3 con olio di pesce

Puoi condividere una giornata campione di ricette dietetiche vegane?

Abbiamo costruito questa giornata di piatti dietetici vegani con un occhio al bilancio dei macronutrienti - in altre parole, un sacco di proteine e grassi - così come la varietà. Se stai seguendo una tipica dieta da 2.000 calorie al giorno, aggiungi le porzioni e aggiungi un dolce dessert vegano dopo pranzo.

Prima colazione

Avena allo zenzero-sesamo con funghi e cipolle verdi carbonizzate

Pranzo

Patate dolci, Hummus di fagioli bianchi e insalata israeliana

Spuntino

Chewy Tropical Granola Bar

Cena

Ciotola di lenticchie, quinoa e baby kale

Dolce

Frutto di nocciolo arrostito con gelato alla banana

Tally giornaliero

Calorie: 1.548
Grassi: 50 grammi
Proteine: 58 grammi
Carboidrati: 226 grammi
Fibra: 38 grammi

Dovrei provare una dieta vegana?

Alla fine, dipende da te.

“Mi piace incoraggiare qualunque stile di vita alimentare i miei clienti vogliano seguire, sia che includa tutti i prodotti di origine animale, alcuni di essi o nessuno. Una dieta sana può certamente includere la carne, ma può anche essere libera da essa, e una non è necessariamente più sana dell'altra ”, afferma Batayneh.