Zuppa di polpette di pollo allo zenzero con riso integrale e basilico

Sommario:

ingredienti

2 cucchiaini di olio di canola
¼ tazza di cipolle verdi tritate finemente (2)
8 spicchi d'aglio, tritati
1 cucchiaio di zenzero fresco grattugiato
2 albumi d'uovo
¾ cup panko (pangrattato alla giapponese)
½ tazza di peperone rosso tritato finemente (1 piccolo)
3 cucchiai di salsa di soia a basso contenuto di sodio
2 cucchiaini di olio di sesamo
Petto di pollo o petto di tacchino crudo crudo da 1 libbra
½ tazza di cipolla gialla tritata (1 media)
2 ½ tazze di brodo di pollo a sodio ridotto
1 ½ tazze di acqua
2 cucchiai di aceto di vino di riso
1 cucchiaio di miele
1 cucchiaino di peperoncino tritato
1 ½ tazze di riso integrale cotto
½ tazza di basilico fresco tagliato

Indicazioni

Passo 1
In una padella antiaderente scaldare l'olio di colza a fuoco medio. Aggiungi cipolle verdi; cuocere e mescolare per circa 2 minuti o fino a quando saranno teneri. Aggiungi metà dell'aglio e lo zenzero; cuocere e mescolare per altri 30 secondi. Togliere dal fuoco.
Passo 2
In una grande ciotola unire il composto di cipolla verde, albumi d'uovo, panko, peperone dolce, 1 cucchiaio di salsa di soia e 1 cucchiaino di olio di sesamo. Aggiungi pollo macinato; mescolare bene. Modellare il composto di pollo in polpette da 1 pollice. Nella stessa padella cuocere le polpette a fuoco medio-alto fino a dorarle, girandole di tanto in tanto. Mettere da parte.
Passaggio 3
In una pentola capiente scaldare il rimanente 1 cucchiaino di olio di sesamo a fuoco medio-alto. Aggiungi la cipolla gialla; cuocere per 2-3 minuti o fino a quando diventa quasi tenero, mescolando di tanto in tanto. Aggiungi l'aglio rimanente; cuocere e mescolare per 30 secondi. Aggiungi i restanti 2 cucchiai di salsa di soia, brodo, acqua, aceto, miele e pepe rosso tritato. Portare all'ebollizione; mescolare le polpette. Ritorna all'ebollizione; ridurre il calore. Cuocere a fuoco lento, scoperto, fino a quando le polpette sono cotte (165 ° F). Mescolare con riso cotto e basilico.

Valori nutrizionali

Per porzione: 391 calorie, (3 g di grassi saturi, 4 g di grassi polinsaturi, 7 g di grassi monoinsaturi), 98 mg di colesterolo, 939 mg di sodio, 36 g di carboidrati, 3 g di fibre, 7 g di zucchero, 28 g di proteine.