Sommario:
- 1. Il problema: russare
- 2. Il problema: lanciare e girare
- 3. Il problema: non riesco ad addormentarmi
- 4. Il problema: mi sveglio e non riesco a tornare a dormire
- 5. Il problema: non ho abbastanza ore al giorno
Se potessi acquistare un prodotto che ti ha fatto pensare meglio, sentirti meglio ed essere più sano, investiresti? Il sonno fa tutto questo gratuitamente, ma più di un terzo degli adulti non ottiene le sette ore di sonno consigliate ogni notte. Abbiamo delineato cinque problemi di sonno comuni e chiesto agli esperti come risolverli, in modo che tu (e il tuo partner) possiate finalmente godere dei poteri riparativi del sonno.
1. Il problema: russare
La soluzione: gli strumenti importanti sono la pazienza e la perseveranza: la maggior parte delle persone deve provare alcune possibili soluzioni. Il russare tende ad essere correlato al tessuto allentato nella parte posteriore della gola che blocca parzialmente le vie respiratorie quando sei sdraiato. La respirazione lo fa sbattere come un telo su un'auto al vento; dormire sulla schiena peggiora le cose.
Per ottenere un dormiente da girare, "usa il trucco della palla da tennis", dice Shelby Harris, Psy.D., psicologo del sonno a Westchester, New York. Ecco come: cucire una pallina nella tasca di una maglietta e indossarla per coricarsi all'indietro. Il disagio ti allenerà a dormire in una posizione diversa. Oppure chiedi al tuo dentista di ottenere un paradenti che impedisce ai tessuti nella parte posteriore della gola di bloccare il flusso d'aria.
Se il tuo russare disturba il sonno di altre persone, se ti fermi nella respirazione o se hai sonno durante il giorno anche dopo una notte di riposo, potresti avere apnea nel sonno. L'apnea notturna si verifica quando le vie respiratorie si bloccano completamente durante il sonno. Il rimedio standard è una macchina CPAP; indossi una maschera che fornisce una pressione dell'aria continua per mantenere aperte le vie respiratorie.
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2. Il problema: lanciare e girare
La soluzione: sebbene non sia possibile impedire a un partner di muoversi, è possibile ridurre al minimo gli effetti. Alcuni letti riducono il riverbero o il movimento che senti dal lancio. Prendi in considerazione due materassi gemelli con un connettore per materasso, afferma Harris. Un letto senza bobine, come uno in schiuma, può anche aiutare. "Alcune persone hanno persino messo grandi cuscini tra i partner", afferma. O considera di dormire separatamente. Alcune coppie creano routine di rilassamento notturno, iniziando insieme per poi ritirarsi nelle singole stanze. "Elimina qualsiasi risentimento e può fare una grande differenza", afferma Harris.
3. Il problema: non riesco ad addormentarmi
La soluzione: molte persone si aspettano di passare da una giornata di volo a tutto gas a un arresto completo a comando, afferma Rubin Naiman, Ph.D., assistente clinico professore di medicina all'Università dell'Arizona. Ma anche gli aerei da combattimento rallentano prima di atterrare. Fai lo stesso per te stesso stabilendo una routine per andare a dormire che segnali al tuo cervello e al tuo corpo quando è il momento di rilasciare l'energia del giorno. Il passo più cruciale: disconnettersi dagli schermi almeno un'ora prima di coricarsi. La luce che emettono (anche in modalità notturna, alcune ricerche recentemente scoperte) sopprime la melatonina, un ormone che ti aiuta a dormire.
Va bene se ti ci vuole un po 'di tempo per trovarti a tuo agio quando ti metti a letto, ma se stai rigirando per 20 minuti o più, alzati e fai qualcosa di rilassante in penombra. Stare svegli a letto crea ciò che gli esperti chiamano insonnia appresa, il che significa che stai imparando ad associare il letto a irrequietezza e frustrazione.
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4. Il problema: mi sveglio e non riesco a tornare a dormire
La soluzione: indugiare a letto agitato è ciò che ti tiene sveglio, dice Naiman. Sebbene sia normale avere quattro o cinque "micro-risvegli" per tutta la notte, il problema è quando si diventa vigili e poi si stressano. Se ciò accade, alzati dal letto senza guardare l'orologio e lasciati alle spalle la frustrazione.
Cerca di distogliere la tua attenzione dal fatto che sei su. Invece, attingi a tutto ciò che ti calmerà: lavorare a maglia, concentrarti sul respiro, tendere progressivamente e rilassare i muscoli (inizia dalle dita dei piedi e allenati fino alla testa). Quando inizi a sentirti assonnato, torna a letto.
5. Il problema: non ho abbastanza ore al giorno
La soluzione: non dormire a sufficienza in realtà ti rende meno efficace, quindi per quanto difficile sia, cerca di lasciar andare la mentalità che correre per poche ore di sonno significa che sei duro e produttivo. Il tuo corpo ama la coerenza, quindi decidi di andare a dormire, imposta una sveglia per 30 minuti prima di iniziare a rilassarti e gestisci il tuo programma. Pensa a ciò che potrebbe essere facoltativo (quella mezz'ora di solitario online?) E anche all'efficienza. Ad esempio, prova a pulire per 15 minuti al giorno invece di alzarti un'ora in ritardo giovedì.
Oltre a svegliarti riposato, ci sono alcuni modi per sapere se dormi abbastanza a lungo. Non dovresti sentirti incline a sonnecchiare mentre sei in macchina ferma nel traffico per alcuni minuti, in un luogo pubblico come un teatro, nel sedile del passeggero dell'auto per un'ora o mentre leggi o guardi la TV.
Cerchi ulteriori consigli per dormire a sufficienza e sentirti al meglio? Dai un'occhiata a queste cinque strategie per riposare di più. Puoi anche provare un materasso a regolazione di temperatura, una maschera per il sonno ponderata o una coperta ponderata per rilassarti e addormentarti più velocemente.
