Funziona a piedi. Lo sai. Il problema è che non sei sicuro di come evolvere il tuo programma di camminata oltre la stessa camminata moderata che non ti dia i risultati desiderati, specialmente se speri di perdere qualche chilo.
"Dopo circa sei settimane di allenamento, il tuo corpo si adatta e non deve più lavorare sodo", afferma Amy Dixon, fisiologa dell'esercizio fisico e istruttore di fitness a Santa Monica, in California, e creatrice del DVD Give Me 10. Questo spiega perché, anche se il tuo cuore è felice, potresti non essere elettrizzato dal numero sulla bilancia, che sembra essersi bloccato.
La soluzione? Sfida te stesso cambiando intensità e ritmo. "Il cambiamento richiede cambiamento, motivo per cui è necessario variare le camminate", afferma Dixon.
Abbiamo messo insieme tre diversi tipi di passeggiate, ognuna delle quali offre una sfida unica al tuo corpo. Inizia con la camminata di resistenza e poi cospargi le altre due camminate nella tua settimana. Con il passare del tempo, mentre il programma di camminata continua a evolversi, anche il tuo corpo sarà più snello e più sano.
Che cos'è: una camminata moderata che puoi fare per tutto il tempo o per il tempo che desideri.
Perché ti fa bene: l' allenamento di resistenza costruisce un corpo più sano ed è qualcosa che quasi tutti possono fare, anche se stai solo passeggiando in un centro commerciale. Può alleviare lo stress e aumentare l'umore in appena 10 minuti e riduce anche i fattori di rischio per le malattie croniche, tra cui malattie cardiache e diabete. "Senza una solida base di allenamento di resistenza, non sarai in grado di progredire", afferma Dixon. Naturalmente, se stai cercando di perdere peso, è meglio di più, quindi spara per 30-60 minuti al giorno.
Cosa dice la ricerca al riguardo: in uno studio dell'American Journal of Clinical Nutrition, i ricercatori hanno scoperto che le donne che camminavano mezz'ora al giorno guadagnavano una libbra in meno all'anno rispetto alle donne che non camminavano affatto.
Chi dovrebbe farlo: tutti, indipendentemente dalla tua età o livello di fitness.
Quanto spesso dovresti farlo: ogni giorno, se vuoi.
Come farlo: inizia con un riscaldamento di cinque minuti di camminata facile. Quindi aumenta il ritmo fino a quando il tuo respiro diventa un po 'più veloce. Dovresti essere ancora in grado di parlare, ma stai sicuramente lavorando un po 'più duramente. Mantieni questo ritmo per tutto il tempo che desideri. Alla fine, rinfrescati con cinque minuti di camminata facile.
Che cos'è: una passeggiata più impegnativa che si alterna tra periodi di lavoro difficili e facili.
Perché è buono per te: se il tempo è il tuo più grande nemico, l'interval training è perfetto per te. "Incorporare intervalli nel tuo allenamento può abbreviare il tempo totale di allenamento e renderti più in forma più velocemente", afferma Jason Talanian, Ph.D., professore di scienze motorie al Bacone College di Muskogee, in Oklahoma.
Cosa dice la ricerca al riguardo: in uno degli studi di Dixon, le donne che hanno praticato l'interval training hanno migliorato la salute generale e il potenziale di bruciare i grassi del proprio corpo in appena due settimane. Non solo bruci calorie durante l'allenamento, ma bruci di più anche solo facendo le cose quotidiane dopo una camminata di allenamento a intervalli, dice Dixon.
Chi dovrebbe farlo: i camminatori che vogliono mettersi in forma in meno tempo o rompere un altopiano. Fai prima due o tre settimane di resistenza.
Quanto spesso dovresti farlo: una o due volte alla settimana nei giorni non consecutivi.
Come farlo: riscaldati con una semplice passeggiata di cinque minuti. Quindi alternare da uno a quattro minuti di camminata a ritmo moderato e da uno a quattro minuti di camminata veloce o veloce, ripetendo questo schema da due a cinque volte durante la camminata. Durante le sezioni di camminata veloce / veloce dovrebbe sentirsi come se stessi lavorando duramente e parlare diventa più difficile.
Che cos'è: una camminata più veloce della camminata endurance
Perché è buono per te: se hai poco tempo, questa è un'altra passeggiata che puoi fare in un attimo. Tuttavia, non è solo efficiente in termini di tempo. "Lavorando un po 'più duramente durante le tue camminate, brucerai più calorie e grassi", dice Dixson. "Certo, può sembrare qualcuno a disagio, ma fare questo tipo di allenamento può renderti un camminatore più forte e più in forma."
Chi dovrebbe farlo: camminatori seri che vogliono allenarsi senza dedicare molto tempo all'esercizio fisico.
Quanto spesso dovresti farlo: una o due volte a settimana.
Come farlo: inizia con un riscaldamento di cinque minuti. Quindi aumenta il ritmo in modo che cammini un po 'più velocemente di quanto normalmente non ti spingeresti così forte da non riuscire a mantenere quel ritmo. Continua a quel ritmo per 10-20 minuti. (Se all'inizio è troppo difficile, vai veloce per cinque minuti, poi rallenta a un ritmo moderato per cinque minuti; costruisci gradualmente per camminare veloce per tutta la camminata.) Quindi rinfrescati con una facile camminata.
