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Gli antiossidanti - principalmente vitamine C ed E, selenio e beta-carotene - sono stati i cari del mondo degli integratori alimentari da un paio d'anni. Ma i migliori scienziati della nazione hanno studiato le prove e stanno dicendo la stessa cosa che i nutrizionisti hanno detto per anni:
La maggior parte di noi non ha bisogno di integratori antiossidanti, purché segua una dieta sana.
Secondo un rapporto dell'Istituto di medicina, una parte delle Accademie nazionali delle scienze, i ricercatori non hanno trovato prove che grandi dosi di antiossidanti prevengano le malattie croniche. Sembra una contraddizione con quello che hai sentito? Ecco i fatti
Sebbene vi siano prove che i radicali liberi (composti che causano danni alle cellule) siano collegati a un rischio di cancro e malattie cardiache, non vi è alcuna prova (almeno non ancora) che gli antiossidanti nell'uomo attaccano i radicali liberi o ne limitano il danno. È stato dimostrato solo in laboratorio. Pertanto, non esistono prove del fatto che l'assunzione di megadosi di antiossidanti prevenga il cancro, le malattie cardiache o la malattia di Alzheimer. "Il pubblico è molto confuso perché spesso quando vengono riportati questi studi, non ci sono tutti i fatti", afferma Sandra Schlicker, direttrice dello studio presso l'Institute of Medicine.
Livelli sicuri
Il panel del National Institutes of Health ha rivisto le indennità dietetiche raccomandate (RDA) - la quantità minima necessaria per una buona salute. E, per la prima volta, stabiliscono un livello di assunzione superiore: il massimo che una persona può prendere senza rischiare problemi di salute. Ciò non significa che quantità maggiori siano dannose, solo che non esistono ricerche sufficienti per affermare con certezza che dosi maggiori siano sicure. Nel rivedere gli RDA, gli esperti hanno esaminato gli studi pubblicati e si sono concentrati su studi che hanno coinvolto l'uomo, non gli animali.
Il messaggio da portare a casa di questo rapporto è semplice: mangia più frutta e verdura ogni giorno. Mentre il panel non ha detto quanti mangiare, ha approvato il piano alimentare di cinque al giorno, che consiglia alle persone di mangiare almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno. Una porzione tipica è una mela, arancia o pera, 1/2 tazza di bacche, frutta tagliata o verdure cotte. Un bicchiere da 6 once di succo è anche considerato una porzione.
La sua pretesa di fama: la vitamina E è stata associata alla riduzione delle malattie cardiache perché blocca l'ossidazione del colesterolo LDL (cattivo), rendendo il colesterolo meno propenso ad aderire alle pareti delle arterie. Tuttavia, solo uno su quattro studi su larga scala di megadosi di vitamina E ha mostrato un rischio ridotto di attacchi di cuore.
Vecchia RDA: donne, 8 milligrammi (12 UI). Uomini, 10 milligrammi (15 UI).
Nuova RDA: 15 milligrammi (22 UI) di vitamina E naturale, chiamata anche d-alfa-tocoferolo, per gli adulti.
Limite superiore raccomandato: 1.000 mg al giorno da fonti supplementari, per adulti di età pari o superiore a 19 anni. (Si consiglia un limite inferiore per i bambini.) Qualsiasi cosa più alta aumenta il rischio di sanguinamento incontrollato.
Le migliori fonti alimentari: oli vegetali, come girasole e cartamo; noccioline; e semi. Piccole quantità di vitamina E si trovano in latticini, uova, carne bovina, cereali integrali, frutta e verdura.
Note sugli integratori: poiché la vitamina E si trova nei grassi, alcune persone potrebbero dover soddisfare la RDA assumendo un integratore. "Se stai mangiando 3000 calorie al giorno, è facile ottenere i tuoi 15 milligrammi, quindi non preoccuparti", afferma Maret Traber, Ph.D., professore associato presso il Linus Pauling Institute presso la Oregon State University and Institute del panelist di medicina. "Se stai mangiando solo 1.500 calorie al giorno, potresti avere difficoltà ad arrivarci. Preferirei vedere qualcuno prendere un integratore di vitamina E e seguire una dieta povera di grassi e ipocalorica ricca di frutta e verdura rispetto alla persona mangiare più grasso solo per ottenere la vitamina E ", dice Traber.
Quando acquisti il supplemento, cerca la vitamina E naturale, nota anche come d-alfa-tocoferolo. I ricercatori pensavano che la vitamina E sintetica, nota come dl-alfa-tocoferolo, fosse altrettanto efficace, ma non lo è, afferma Traber. Molti multivitaminici contengono vitamina E sintetica, avverte Traber, quindi controlla attentamente le etichette.
La sua pretesa di fama: molti studi hanno trovato un'associazione tra vitamina C e un ridotto rischio di cancro e malattie cardiache, anche se pochi hanno stabilito una vera relazione causa-effetto.
Robert A. Jacob, Ph.D., membro del panel dell'istituto e chimico di ricerca presso il Centro di ricerca sulla nutrizione umana dell'USDA a Davis, in California, afferma che la maggior parte degli studi sulle megadosi di vitamina C ha avuto risultati contrastanti o neutri, tra cui quelli che collegavano la vitamina C alla riduzione del raffreddore comune o alla prevenzione di malattie cardiache e cancro.
"Gli studi non hanno mostrato risultati dannosi. Ma se non hanno mostrato risultati costantemente positivi, non è possibile utilizzarlo come base per un RDA", afferma Jacob.
La maggior parte delle ricerche sulla vitamina C non ha mai mostrato cause ed effetti diretti. Gli studi hanno trovato solo una "associazione" con benefici per la salute. Ad esempio, la ricerca potrebbe mostrare che le persone con un'alta assunzione di vitamina C hanno una pressione sanguigna più bassa. Tuttavia, non ci sono prove scientifiche che la vitamina sia responsabile perché molti altri componenti di una dieta sana possono abbassare la pressione sanguigna. "C'è un'associazione lì, ma non dimostra che la vitamina C abbassa la pressione sanguigna", afferma Jacob.
Vecchia RDA: 60 milligrammi per tutti gli adulti.
Nuova RDA: 75 mg al giorno per le donne, 90 mg al giorno per gli uomini. Le persone che fumano dovrebbero aumentare la RDA della vitamina C di 35 milligrammi.
Limite superiore raccomandato: 2.000 mg al giorno, per adulti di età superiore ai 19 anni. Il rapporto NIH rileva che i rischi associati al superamento di questo limite sono molto bassi, sebbene il superamento del limite di assunzione superiore possa causare disturbi gastrointestinali.
Le migliori fonti alimentari: agrumi e succhi di frutta, kiwi, broccoli, fragole e peperoni rossi o verdi. È facile assumere abbastanza vitamina C nella dieta. Un bicchiere da 6 once di succo d'arancia, ad esempio, contiene circa 78 milligrammi. Jacob dice che la frutta e la verdura ricche di vitamina C hanno una media di circa 40 milligrammi per porzione.
La sua pretesa di fama: studi hanno suggerito un legame tra l'assunzione di selenio e il ridotto rischio di cancro alla prostata, al colon e al polmone. Ma finora nessuno è stato abbastanza conclusivo da giustificare l'aggiunta di un integratore con questo nutriente. In effetti, se vivi negli Stati Uniti, è probabile che stai ricevendo abbastanza selenio nella tua dieta. Il motivo: il selenio è nel terreno. I prodotti coltivati in terreni ricchi di selenio conterranno il minerale, afferma il dott. Raymond Burk, direttore dell'unità di ricerca sulla nutrizione clinica presso la Vanderbilt University.
Vecchia RDA: 55 microgrammi per le donne, 70 microgrammi per gli uomini.
Nuova RDA: 55 microgrammi per tutti gli adulti.
Limite superiore raccomandato: 400 microgrammi, per adulti dai 19 anni in su. Questo limite è stato fissato perché troppo selenio provoca la caduta dei capelli e rende le unghie fragili.
Le migliori fonti alimentari: noci del Brasile, frutti di mare, carne, pollo e cibi integrali.
La loro pretesa di fama: sembra esserci un legame tra carotenoidi (incluso beta-carotene, luteina, zeaxantina e licopene) e un ridotto rischio di degenerazione maculare legata all'età, cataratta e alcuni tumori. Tuttavia, nessuno studio clinico ha dimostrato che i carotenoidi - composti trovati nelle piante rosse e gialle - sono responsabili della riduzione del rischio.
"Esistono ricerche incoraggianti con alcuni carotenoidi nella prevenzione di alcune malattie, ma non abbastanza per dire quale dovrebbe essere il requisito", afferma Susan Taylor Mayne, Ph.D., professore associato di epidemiologia e sanità pubblica presso la Yale University School of Medicine . Ci sono alcune associazioni promettenti, come la luteina e la degenerazione maculare, ma sono preliminari, dice.
Quindi tutti gli articoli scritti sull'effetto del licopene sul cancro alla prostata non significano molto?
"Sono tutti dati interessanti, ma a questo punto è tutt'altro che provato", afferma Mayne. "E la maggior parte degli studi sono stati condotti sul cibo, non sulle pillole." Mayne consiglia di assumere i tuoi carotenoidi mangiando una varietà di cibi.
Vecchia RDA: nessuna. Non ce n'è mai stato uno.
Nuova RDA: nessuna, sebbene il rapporto NIH raccomanda di mangiare 5 frutta e verdura al giorno per assumere da 3 a 6 mg.
Limite superiore raccomandato: gli integratori di beta-carotene non sono consigliati se non come fonte di vitamina A. Il beta-carotene e il licopene in eccesso di 30 mg al giorno, indipendentemente dal cibo o in forma supplementare, possono causare un ingiallimento innocuo del pelle. (Questo scompare quando l'assunzione è ridotta.) La revisione NIH della ricerca suggerisce che l'assunzione eccessiva da fonti alimentari non è altrimenti dannosa, sebbene alte dosi di integratori possano comportare alcuni rischi.
Le migliori fonti alimentari: patate dolci, carote, pomodori, peperoni, spinaci, cavoli, cavolo, zucca, albicocche, mango, melone e papaia.
