Il consumo intelligente è semplice | case e giardini migliori

Leggi abbastanza titoli su salute e nutrizione e hai l'impressione che gli americani non possano fare nulla di giusto. Due terzi di noi sono in sovrappeso, gli esperti sono pronti a sottolineare. Mangiamo troppi cibi sbagliati, troppo spesso. Per sentire alcune persone dirlo, siamo senza speranza.

Ma è giusto dare tutta questa colpa a noi stessi? Considera solo i consigli sul cibo confusi e decisamente dubbi che abbiamo sentito negli anni: evitare i carboidrati a tutti i costi. Smetti di mangiare entro le 19:00 in punto. Fai un pasto al giorno. Mangia zero pasti al giorno e bevi invece frullati. Non c'è da stupirsi che così tanti di noi stiano lottando. Anche se rinunci alle mode e cerchi una dieta moderata piena di frutta, verdura, proteine ​​magre e cereali integrali, la vita può interferire. Forse ti avventuri in un ristorante e mangi più del previsto. Forse la tua famiglia si oppone ai pasti sani che prepari a casa. Forse nel tuo sprint settimanale attraverso il supermercato ti ritrovi a fare scelte tutt'altro che perfette. Chiaramente, noi americani abbiamo bisogno di un piano di gioco reale che affronti le sfide dietetiche che affrontiamo in tutti questi settori.

So Better Homes & Gardens ha riunito un gruppo di esperti riconosciuti a livello nazionale in cucina, alimentazione, salute e comportamento umano per creare la guida definitiva al cibo giusto. Vai avanti e scava - è sorprendentemente facile da digerire.

Fare la spesa sana

"Come medico, credo che sempre più americani si stanno interessando a mangiare nutrizionalmente, al potere del cibo come medicina. L'idea che un cibo salutare può prevenire le malattie non è più solo una questione di salute. Oggi tutti vogliono fare scelte migliori. E per molti di noi, queste scelte iniziano quando pianifichiamo i nostri menu settimanali e creiamo una lista della spesa. Ora andiamo al negozio e vogliamo sapere, in che modo questo cibo influirà sulla salute della mia famiglia? "

- Melina B. Jampolis, MD, autrice di The No Time to Lose Diet (Thomas Nelson, 2007) e consulente per la salute e la nutrizione di Better Homes & Gardens

Mangiare sano fuori

"La maggior parte delle persone presume che prendano circa 15 decisioni relative al cibo al giorno. In realtà, quel numero è più simile a 227. Non si tratta solo di scegliere la zuppa o l'insalata; è, aggiungo crostini? Finisco il tutto ciotola? Torno indietro di qualche secondo? Dato che non siamo sempre consapevoli di queste decisioni, siamo facilmente influenzati dagli stimoli nell'ambiente - e l'ambiente ci spinge quasi sempre a mangiare più del necessario. la notizia è che una volta che diventiamo consapevoli di questi segnali ambientali, possiamo spingerli a lavorare per noi piuttosto che contro di noi ".

- Brian Wansink, Ph.D., autore di Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think (Bantam, 2006), e direttore del Food & Brand Lab della Cornell University di Ithaca, New York

Cucina casalinga sana

"Per me, il messaggio è così incredibilmente semplice: più cibi non trasformati mangi - specialmente cibi a base vegetale - più sarai sano. Ecco. Non importa cosa siano le piante, cosa ordina di mangiarli o in quali proporzioni li mangi. Se inizi a mangiare più frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi - e meno di tutto il resto - hai radicalmente migliorato la tua dieta. il modo migliore per farlo è cucinare a casa. Sono la prova vivente che la cottura non deve essere complicata o difficile e che l'investimento paga un miliardo di volte ".

- Mark Bittman, autore dei libri di cucina Food Matters (Simon & Schuster, 2009) e How to Cook Everything (Wiley, 2008). Collabora anche con il New York Times .

Snack sano

"Ormai gli americani sanno che ci sono prove straordinariamente forti di un legame tra dieta e salute. Ma allo stesso tempo sembrano chiedersi, perché mi sento così impotente nel controllare ciò che mangio? Il fatto è che quando il cibo è altamente elaborato e caricato e stratificato con zucchero, sale e grasso, diventa così stimolante che dirotta il cervello e il nostro comportamento. La gente sta iniziando a dire: "Basta!" Sono pronti per un ritorno all'autenticità e alla moderazione ".

- David Kessler, MD, autore di The End of Overeating: Taking Control of the Insatiable American Appetite (Rodale, 2009) ed ex commissario della US Food and Drug Administration

Modi sani per nutrire i palati più esigenti

"Riteniamo che sia gli adulti che i bambini siano naturalmente progettati per mangiare cibi integrali in quantità ragionevoli, secondo gli spunti individuali per la fame e la sazietà che cambiano mentre le persone crescono e si sviluppano. Oggi, una delle maggiori sfide per noi come genitori è quella di affrontare questi necessità preparando cibo gustoso, salutare e reale per le nostre famiglie in un piccolo lasso di tempo che abbiamo a disposizione ogni giorno ".

- Tracee Yablon-Brenner, RD e Jeannette Bessinger, consulenti certificati per la salute olistica, coautori di Simple Food for Occupy Families (Celestial Arts, 2009) e Grandi aspettative: il miglior cibo per il tuo bambino e bambino (Sterling, 2010) e cofondatori di realfoodmoms.com

Trappole subdole del supermercato

"Mangiare sano non è un affare del tutto o niente", assicura la dottoressa Melina Jampolis, consulente per la salute e la nutrizione di BHG. "Va bene mescolare cibi surgelati o precotti con prodotti freschi se ti aiuta a ottenere pasti gustosi e nutrienti sul tavolo più velocemente. Basta provare a fare scelte intelligenti mentre fai shopping e fare il meglio che puoi in cucina." Evitare queste insidie ​​può aiutarti a realizzarlo.

Raccolte sottili nella sezione prodotti

Ormai probabilmente hai sentito che è meglio iniziare i tuoi acquisti qui. È un buon consiglio, ma non accontentarti di fragole ammuffite o spinaci appassiti: rovineranno semplicemente non consumati nel tuo frigorifero. "Scopri invece i prodotti surgelati", suggerisce il dott. Jampolis. "È altrettanto buono per te - se non meglio - perché è congelato per conservare i nutrienti."

Additivi indesiderati negli alimenti in scatola

Puoi prendere una lattina di fagioli borlotti o fette di pesca e presumere che sia tutto ciò che stai ricevendo. Non così in fretta, dice il dottor Jampolis. Molte marche contengono aggiunta di sale e dolcificanti, che non sono esattamente pubblicizzati sulla maggior parte delle etichette. Dai un'occhiata ai dati nutrizionali della lattina e, quando possibile, opta per versioni prive di sale o a basso contenuto di sodio senza dolcificanti aggiunti. Non in magazzino? Risciacquare prima di mangiare per abbassare quei livelli.

Grani raffinati in panini e pane

Quando acquisti pane e altri prodotti da forno, fai attenzione alla vaga frase "fatto con cereali integrali". "Quel prodotto potrebbe contenere 45 grammi di cereali raffinati e solo 3 grammi di cereali integrali nutrienti", afferma il dott. Jampolis. La frase da cercare invece: "100 percento di cereali integrali". Ciò significa che il prodotto non contiene cereali raffinati.

Calorie vuote in snack "nutrienti"

Sai già di evitare gli snack che contengono grassi trans e alto contenuto di sodio e zucchero. "Ma non lasciarti ingannare dal cibo spazzatura a cui sono state aggiunte vitamine e minerali", avverte il dott. Jampolis. "È ancora cibo spazzatura con calorie principalmente vuote." Se vuoi un trattamento, tienilo a uno o due e scegli saggiamente: "Cerca spuntini che contengono alcuni componenti veramente benefici, come noci, frutta secca o cereali integrali".

Zucchero candito di calibro nei latticini

Non gettare yogurt magro o frullati nel carrello senza controllare anche il contenuto di zucchero. Alcune marche contengono 30 grammi o più di roba dolce, la stessa quantità presente in molte barrette di cioccolato. (Nota che lo yogurt contiene naturalmente dello zucchero sotto forma di lattosio.) La soluzione salutare: prendi lo yogurt greco a basso contenuto di grassi e aggiungi delle bacche intere.

Il grasso sfocato conta nel reparto carne

Quando si parla di carne macinata e pollame, il termine "magro" può essere fuorviante. "Un prodotto etichettato '90% magro' può contenere fino a 10 grammi di grassi - inclusi 4, 5 grammi di grassi saturi intasati dalle arterie - per porzione", afferma il dott. Jampolis. Optare invece per carne macinata nella gamma magra 95-99 percento. Per interi tagli di carne bovina, che spesso mancano di percentuali, cerca queste parole sulle etichette: "Seleziona" è il più magro, seguito da "scelta". I tagli "Prime" sono più ricchi di grassi.

Certo, l'eccesso di cibo può accadere ovunque, ma cenare fuori presenta pericoli speciali. Continua a leggere mentre lo psicologo alimentare della Cornell University Brian Wansink fornisce approfondimenti sorprendenti dalle sue ricerche.

Gli extra di menu ci fanno ordinare di più

Tra la lista dei vini, stuzzichini, antipasti, contorni e dessert, un menu del ristorante offre una varietà infinita. Rinforzalo con la regola dei due di Wansink: una volta che hai scelto l'antipasto, limitati a due extra, come un aperitivo e un cocktail o un panino e un dessert. Altrimenti, potresti ritrovarti a dire di sì a qualcosa in ogni categoria.

L'illuminazione innaturale riduce le nostre difese

Nei ristoranti scarsamente illuminati, i commensali tendono a indugiare, aumentando le probabilità che ordineranno un dessert non programmato o un bicchiere di vino in più. Nel frattempo, le persone nei ristoranti illuminati tendono a divorare rapidamente il cibo, andando in mare prima di rendersi conto che sono piene. Il consiglio di Wansink: Indipendentemente dal tipo di ristorante in cui ti trovi, prenditi 20 minuti per goderti il ​​tuo pasto - ecco quanto tempo il corpo ha bisogno per registrare la pienezza. Quindi valuta se hai davvero fame di più.

Prendiamo cura dei nostri compagni di tavolo

Cenare con un'altra persona può aumentare l'apporto calorico del 35% rispetto a mangiare da solo, afferma Wansink, citando una ricerca condotta dall'ex psicologo della Georgia State University John De Castro. Cenate con un gruppo di tre e quel numero salta al 75 percento. Wansink attribuisce in parte questo all'etichetta: non vogliamo allontanare i nostri piatti prima che gli altri al tavolo siano finiti. Per evitare di mangiare troppo, cerca di essere l'ultima persona a scavare, e riserva alcuni morsi sul piatto nel caso in cui finisci per primo e desideri sostenere un bocconcino educato.

Un piatto fantasia esalta il nostro piacere

Le persone valutano costantemente il cibo come un sapore migliore quando viene presentato su una bella porcellana rispetto a un umile piatto di carta o un tovagliolo. Quindi cerca di non essere spazzato via da quel "fantastico" brownie al dessert. E tieni presente che le persone tendono a mangiare almeno il 90 percento di ciò che hanno davanti a loro, non importa quanto grande possa essere il piatto. Prendi in considerazione la possibilità di condividere un antipasto, ordinare una mezza porzione o chiedere al server di impacchettare la metà per andare.

Un tavolo pulito confonde lo stomaco

In uno studio condotto da Wansink, i volontari si sono dati da fare con le ali di pollo in un buffet a volontà. Mentre la gente mangiava, scartavano le ossa in ciotole vuote poste sui loro tavoli. Ecco il colpo di scena: ai camerieri è stato chiesto di gestire solo alcuni tavoli, lasciando che le ossa si accumulassero sugli altri. Alla fine, i volontari i cui tavoli erano in bus hanno mangiato il 28 percento in più perché non avevano un promemoria visivo di ciò che avevano mangiato. Mentre i tuoi piatti vengono cancellati tra i corsi, fai un rapido conteggio mentale in modo da non perdere la traccia.

I 4 principi di Kitchen Confidence

"Stimerei che gli americani cucinino meno del 20 percento dei loro pasti a casa", lamenta Mark Bittman. "C'è un mito secondo cui ordinare fast food è più economico e più conveniente. In effetti, cucinare a casa può essere più facile, più economico e più veloce. Inoltre, è dieci volte più sano di qualsiasi altra alternativa e ti dà il massimo controllo sulla tua dieta." In una giornata intensa, non è nemmeno necessario seguire una ricetta, afferma Bittman. Ecco quattro lezioni che gli hanno dato la sicurezza di improvvisare

1. Un ottimo pasto è più di un menu

"Una volta, circa 10 anni fa, ho dimenticato di ospitare un gruppo per cena fino a quando uno di loro ha chiamato quel pomeriggio e ha chiesto, 'A che ora dovremmo venire?' Ero completamente preso dal panico perché non avevo programmato menu e niente cibo in casa, quindi sono corso al supermercato e ho preso alcune cose per preparare un'insalata, un pollo arrosto, gratin di patate e mousse al cioccolato. Non era niente di spettacolare, ma tutti - - incluso me - ero contento di quello che avevo fatto. Quella notte ha fatto molto per la mia sicurezza. Ho imparato che quando le persone si siedono al tuo tavolo, non si aspettano che tu sia uno chef a cinque stelle. in cerca di amore, ottima conversazione e un pasto semplice e decente ".

2. Sperimentare è più sicuro di quanto sembri

"A volte scherzo sul fatto che ci sono solo nove ricette al mondo. Ma c'è molta verità in questo. Ad un certo punto mi sono reso conto che gli stessi schemi spuntano più e più volte. Se cucini un pezzo di pollo con zenzero, aglio e scalogno, ottieni un sapore cinese. Usa lime e coriandolo, hai messicano. Parmigiano e origano? Italiano. Puoi applicare questi schemi di sapore a quasi tutto - pesce, broccoli, tofu, qualunque cosa. Una cucina sana è spesso solo un questione di riff su combo di sapori poco consumati. È come una moltiplicazione: non è affatto difficile una volta imparata. "

3. È più facile trovare ricette per i tuoi ingredienti rispetto al contrario

"Probabilmente il 75 percento delle mie colonne di ricette del New York Times sono il risultato di me che vado in giro con ingredienti che ho comprato d'impulso. C'è una certa libertà in questo approccio. Ad esempio, diciamo che decidi, stasera farò la coda di rospo con rape bianche. Ma poi vai al negozio e la rana pescatrice sembra terribile o non hanno rape bianche. A quel punto sei nei guai perché la tua lista della spesa richiede quegli ingredienti. D'altra parte, se vai sul mercato senza nozioni prefissate, acquista qualsiasi ingrediente fresco appaia meglio, quindi scopri come cucinarli, finirai per finire con meno stress - e un pasto molto migliore ".

4. Alcuni dei migliori pasti sani vengono raschiati insieme

"Nel mio ultimo tour del libro, mi sono bloccato a mangiare un sacco di" cibo da strada ". Quando sono tornato a casa, ero pronto per un po 'di vero cibo, ma non avevamo molti ingredienti a portata di mano: mia moglie era stata troppo impegnata al lavoro per fare la spesa, così ho scavato e trovato del sedano, alcune carote, una cipolla e un pomodoro. Li ho tagliati, li ho fatti sobbollire per qualche minuto in olio d'oliva, poi ho gettato tutto con la pasta. Così veloce e davvero delizioso. Vivo a New York City, la capitale mondiale di da asporto - e preferirei mangiare questa roba ogni giorno ".

Come nutrire i palati più esigenti

Il segreto per conquistare una famiglia schizzinosa? Piccoli passi, secondo i consiglieri nutrizionali Jeannette Bessinger e Tracee Yablon-Brenner, entrambe le mamme stesse. "Non annunciare all'improvviso di aver visto la luce e di gettare via tutto lo zucchero in casa", consiglia Bessinger. "Altrimenti la tua famiglia potrebbe scappare urlando." Questi sette trucchi li terranno al tavolo.

Conosci il tuo ruolo

"Le mamme potrebbero essere tentate di corrompere o minacciare i palati più esigenti nel consumo di cibi diversi, ma questo tende a ritorcersi contro", afferma Bessinger. "Quindi non ha senso giocare con la polizia alimentare. Puoi essere responsabile di ciò che offri alla tua famiglia, ma lascia che scelgano cosa e quanto mangiare. Questo li aiuterà a coltivare un rapporto positivo con il cibo."

Aggiungi, non sottrarre

"È sempre più facile provare qualcosa di nuovo che salutare un vecchio favorito", spiega Bessinger. Quindi, inizialmente, prova a servire oggetti nutrienti (come edamame) insieme a standbys non così eccezionali (come purè di patate in scatola). Una volta trovati cibi sani che piacciono alla tua famiglia, non si opporranno quando viene eliminata la tariffa meno nutriente.

Getta tutto in una pentola

Gli ingredienti salutari sono più difficili da rifiutare quando sono integrati con il piatto principale. Le ricette a un piatto facilitano anche l'amplificazione dei nutrienti senza destare sospetti (ad esempio, scambiando un po 'di carne macinata con fagioli neri). "Uso tonnellate di verdure nella mia lasagna e anche i mangiatori schizzinosi lo adorano", attesta Bessinger. Altri buoni veicoli includono peperoncino, zuppe, stufati e patate fritte.

Coassiale con condimenti

Quando ai bambini viene permesso di guarnire, cospargere e immergere, acquisiscono un senso di controllo che li rende più propensi a mangiare (e godersi) il cibo, dice Yablon-Brenner. Quindi, se il tuo bambino di 8 anni si bacia con i broccoli, servilo con una piccola ciotola di condimento ranch o hummus a basso contenuto di grassi e lascialo andare in città.

Dai ai pasti il ​​trattamento fast-food

I membri della famiglia potrebbero essere più ricettivi nei confronti di piatti sani che assomigliano a cibi che già amano, come hamburger, tacos o frullati. Ad esempio, invece di provare a forzare il tuo coniuge a soffocare un'insalata di giardino, prova a servire la pizza integrale a strati con verdure tritate e mozzarella scremata. Il metodo di consegna giusto può fare la differenza.

Opta per aggiornamenti sotto il radar

Versioni integrali ad alto contenuto di fibre di riso, pasta e pane rendono facili sostituzioni per le loro raffinate controparti. Ma se la tua famiglia ha difficoltà ad adattarsi al gusto, prova ad andare a metà - ad esempio, mescolando riso integrale con bianco in un pilaf - e gradualmente eliminando le cose raffinate.

Quando tutto il resto fallisce, prova l'inganno

In un mondo perfetto, i nostri cari apprezzerebbero cibi salutari per quello che sono. Ma i casi testardi richiedono furtività. A tal fine, prova a grattugiare o frullare verdure come zucchine, patate dolci e carote e nasconderle in polpette, muffin, casseruole e salse. La tua famiglia non sarà la più saggia.

Ottieni il cervello fuori dalla modalità Binge

Hai mai avuto una notte come questa? Passi accanto al negozio per un litro di latte. Mentre aspetti in fila alla cassa, un sacco di patatine attira la tua attenzione. Sai che quelle patatine non sono buone per te, ma le compri comunque e le avvolgi in macchina. Quando entri nel tuo vialetto, il rimpianto sta iniziando.

Questo non è solo un caso di forza di volontà debole, afferma l'ex commissario della FDA Dr. David Kessler. Il vero problema è che alcuni alimenti prodotti commercialmente - quelli con tonnellate di zuccheri aggiunti, sale e grassi - sono così gustosi e così stimolanti da sopraffare i circuiti del cervello. Quando li mangiamo, il cervello sviluppa la dopamina, un neurochimico associato a una ricompensa che ci spinge a mangiare quel cibo ancora e ancora … e ancora. Alla fine, solo guardando il cibo può innescare un rilascio di dopamina. "Siamo bloccati in un ciclo", afferma il dott. Kessler. "Inseguiamo costantemente questa soddisfazione." Questi passaggi possono aiutarti a liberarti.

Immagina invece cosa dovresti mangiare

La tentazione può colpire all'improvviso, come quando si cammina attraverso una food court e si sente un soffio di involtini di cannella appena sfornati. Forse provi a ragionare con te stesso pensando che non dovrei mangiarlo o che il cibo mi fa male. Avrai molto più successo se fai un passo avanti e visualizzi un risultato migliore, afferma il dott. Kessler. Prova, ho un pranzo salutare che mi aspetta a casa, e i rotoli di cannella non sono nel mio piano.

Non lasciarti sedurre dall'arresto

Resistere al richiamo del drive-through del fast-food potrebbe sembrare inutile al momento, ma considera questo: gli studi dimostrano che le voglie di dipendenza tendono a svanire non appena l'oggetto in questione diventa irraggiungibile. In altre parole, guida qualche chilometro oltre il comune di hamburger e probabilmente scoprirai che non hai davvero bisogno di quelle patatine extra-formaggio dopo tutto.

Pensa alle conseguenze

Quando vieni attirato da un cibo super stimolante, il centro di ricompensa del cervello è impresso in una cosa e solo una cosa: l'immediato piacere sensoriale di mangiare quel cibo. Ottieni il controllo estendendo i tuoi pensieri alle conseguenze. Ad esempio, Nachos potrebbe avere un ottimo sapore ora, ma domani mi sentirò terribile con me stesso, o le gelaterie mi daranno sempre indigestione. Spiega il dott. Kessler, "Questo riduce il valore della ricompensa del cibo."