7 modi per dormire meglio quando sei stressato case e giardini migliori

Conosciamo tutti la sensazione: sei sfinito dal giorno e non vedi l'ora di andare a dormire. Mentre la sonnolenza inizia a insinuarsi, finisci tutto ciò che stai facendo e vai verso il letto. Ma poi, non appena inizi a rilassarti per la notte, la tua mente inizia a dilagare. Ti metti a letto con la mente che rimugina su tutto ciò che è nella tua lista di cose da fare. Stai ripetendo gli eventi del giorno e sottolineando le cose che verranno domani. Ciò di cui hai veramente bisogno e che vuoi fare è spegnere il cervello e addormentarti … ma come?

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L'American Academy of Sleep Medicine riferisce che ben il 35 percento degli americani soffre di insonnia. Se questo scenario sembra troppo familiare, non sei solo. Ecco sette semplici principi per dormire meglio quando la tua mente fa gli straordinari.

Immagine gentilmente concessa da Getty.

1. Convalida la tua mente stressata

Ricordi quello studente in classe che voleva rispondere a ogni singola domanda? Se è stata ignorata e non è stata chiamata, cosa ha fatto? Sollevò la mano più in alto, agitandola e rimbalzando sul sedile o facendola esplodere. Ignorarla ha reso la sua lotta più difficile da ascoltare. Il modo migliore per l'insegnante di gestire la situazione era di riconoscerla delicatamente e reindirizzarla dicendo qualcosa come “Molly, oggi sei sulla palla! Daro 'a qualcun altro la possibilita' di intervenire, comunque. "

La tua mente stressata è proprio come Molly. Più cerchiamo di spegnere la nostra ansia, più dura la lotta per essere ascoltato. In modo circolare, quei pensieri di stress stanno effettivamente cercando di aiutarci a essere migliori: ricordare cose importanti e ripetere o prefigurare le situazioni in modo da poter agire nel modo migliore possibile. Per quanto folle possa sembrare, se riconosci la tua mente stressata con gratitudine e la reindirizzi, hai maggiori possibilità che lo stress si calmi davvero. Ringrazia quella parte della tua mente per esserti sforzato tanto di aiutarla e invitarla a sedersi e rilassarsi. Il Dr. Richard Schwartz, Ph.D., ha aperto la strada a questo approccio di riconoscere parti opposte di noi stessi nella sua pratica terapeutica e può fare miracoli per lo stress.

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2. Tieni un blocco note sul comodino

Se un pensiero assillante non ti lascia da solo, annotalo in modo da poterlo affrontare domani. Non accendere le luci o sederti completamente per scrivere, neanche. Dai a quel pensiero stressato la minima attenzione minima. Va bene se il blocco note è disordinato con la scrittura storta. L'obiettivo è saziare l'ansia e tornare al business di addormentarsi.

3. Pianifica più tardi per stressarti

La parte logica del nostro cervello diventa offline a tarda notte. Pertanto, è totalmente inutile rimuginare sui pensieri stressanti di notte quando non abbiamo il pieno uso del nostro potere del cervello per strategare e risolvere i problemi. Invece, programmare un po 'di tempo dopo per stressare. Dì a te stesso che accoglierai quei pensieri domani mattina quando sarai più produttivo con loro. "Ora è il momento di dormire, e domani alle 8 del mattino, mentre lavoro per lavoro, ci penserò su tutto questo."

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4. Offri qualcos'altro a cui la tua mente possa pensare

Proprio come dire "Non pensare a un elefante viola" ti fa pensare solo a questo, dirti di non stressarti sul lavoro / la vita prima di coricarti è altrettanto controproducente. Invece, offri qualcos'altro per attirare la tua attenzione. L'importante è assicurarsi che attiri la tua attenzione abbastanza da impedire alla tua mente di vagare, ma non renderla così stimolante da tenerti sveglio. Consiglio di fare una scansione del corpo, una pratica preferita che ho preso da una lezione di yoga anni fa. Inizia dalle dita dei piedi e fatti strada attraverso il tuo corpo, percependo completamente ogni parte del corpo e inviando gratitudine e rilassamento proprio ad esso. Aiuta a immaginare una luce calda che attraversa il tuo corpo. Anche i bambini adorano questa pratica!

5. Non lavorare a letto

Anche se è allettante fare un po 'di lavoro nel comfort del tuo comodo letto, non farlo. Quando facciamo cose a letto diverse dal dormire, inizia a creare un'associazione che il letto è un luogo in cui le nostre menti lavorano piuttosto che il letto è un luogo in cui chiudiamo e ci rilassiamo.

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6. Alzati dal letto se non dormi

Non guardare l'orologio, ma se non ti addormenti dopo circa 15-30 minuti o hai la sensazione di essere completamente sveglio, torna dal letto. Sì, domani sarai più stanco, ma a lungo andare dormirai molto meglio. Perché? Perché quando rimani a letto quando non dormi, la tua mente inizierà ad associare il letto alla veglia. Puoi dirti che almeno stai riposando, ma il riposo è la versione del cibo spazzatura del sonno. Sembra che sia meglio di niente, ma se ti rifornisci di spazzatura ti imbatterai in problemi. L'esperto del sonno Michael Perlis, Ph.D., sostiene che quando ci asteniamo dal giacere a letto "riposando", i nostri corpi imparano a dormire di qualità superiore.

7. Pratica l'igiene del sonno

Conosci già le basi della buona igiene del sonno ma probabilmente non le pratichi perché ci hai provato e non hanno funzionato. L'igiene del sonno da sola senza le misure di cui sopra non funzionerà, ma è ancora una componente fondamentale della buona salute del sonno. Taglia la caffeina dopo le 14:00, crea una routine per andare a dormire, mantieni la temperatura della tua camera da letto confortevole e fresca, mantieni l'ambiente di sonno libero da luce e rumore e rimani spento dal telefono e dal laptop per almeno 30 minuti prima di andare a dormire.

Anche se quasi tutti gli adulti hanno problemi con le notti insonni in un punto o nell'altro, l'implementazione di questi semplici consigli può riportare rapidamente ed efficacemente le abitudini del sonno in pista e impedire l'insonnia cronica.