7 I migliori alimenti per l'alimentazione degli adolescenti | case e giardini migliori

Gli adolescenti sono noti per mangiare solo ciò che è buono o ciò che è a portata di mano. Ma i loro corpi stanno ancora crescendo e si stanno sviluppando, quindi una buona alimentazione è cruciale. Una corretta alimentazione può aiutare a prevenire future malattie come il diabete di tipo 2, l'obesità, le malattie cardiache e l'osteoporosi. Ma è anche importante sviluppare sane abitudini alimentari e un'inclinazione naturale per i cibi buoni per te stabilisce una vita di buone abitudini alimentari.

Nutrizione per adolescenti: i nutrienti chiave

Più di ogni altra fascia d'età, gli adolescenti hanno bisogno di molta energia. L'energia viene dalle calorie. Su base giornaliera, i ragazzi adolescenti hanno bisogno di circa 2.500 a 3.000 calorie; le ragazze adolescenti hanno bisogno di circa 2.200 calorie. "In effetti, la prima adolescenza è il momento più critico per l'apporto calorico nella vita di una persona", afferma Holley Grainger, MS, RD, di Cleverful Living with Holley Grainger. La buona notizia è che la maggior parte degli adolescenti non ha problemi a mangiare molte calorie. Ma gli adolescenti e i loro genitori dovrebbero prestare attenzione alla qualità delle calorie consumate. Un sacchetto di patatine con una soda da 44 once aggiungerà rapidamente calorie, ma carboidrati raffinati e bevande zuccherate contengono pochi nutrienti. Questo "pasto" apporterà calorie (e potenzialmente aumento di peso), non salute.

Il calcio e il ferro sono due nutrienti essenziali perché aiutano a costruire ossa forti e riducono il rischio di osteoporosi. Gli atleti adolescenti hanno particolarmente bisogno di calcio per mantenere il tessuto muscolare e un battito cardiaco regolare. Il ferro aiuta i globuli rossi a trasportare ossigeno in tutto il corpo, dando energia agli adolescenti. Debolezza e affaticamento possono indicare una carenza di ferro nella dieta.

Gli adolescenti, in particolare le ragazze, possono essere particolarmente preoccupati per l'immagine corporea e di conseguenza evitare elementi grassi - ma sani - come prodotti lattiero-caseari, carne rossa, pesce azzurro, avocado. Scremare o saltare questi alimenti significa però che gli adolescenti perdono grassi sani e altri nutrienti chiave. Ad esempio, i grassi omega-3 (che si trovano nei pesci grassi e in alcuni oli e noci) sono buoni per la salute della pelle, dei capelli e del sistema immunitario. Omega-3 hanno anche dimostrato di ridurre la depressione.

"Quando gli adolescenti tentano di perdere peso saltando i pasti, riducendo drasticamente le calorie o eliminando i gruppi alimentari, riducono significativamente il loro apporto di nutrienti importanti come ferro, proteine, calcio, fibre, potassio e vitamina D che sono vitali per la crescita", Grainger dice.

I migliori alimenti per adolescenti

Gli alimenti che produciamo a casa dovrebbero essere pieni di quanta più alimentazione possibile il più spesso possibile. Quindi, con in mente le opzioni a casa ricche di nutrienti, ecco sette super alimenti per aiutare gli adolescenti a mangiare il più sani possibile - durante i pasti o durante lo spuntino.

1. Succo d'arancia 100%

Nonostante la credenza popolare, non esiste alcun legame tra bere succo d'arancia al 100% e aumento di peso negli adolescenti. Inoltre, con l'età dei bambini, bevono meno bevande ricche di nutrienti come il succo d'arancia e il latte e aumentano il consumo di bibite, caffè e bevande sportive, che possono aggiungere calorie vuote alle diete degli adolescenti. “Una singola porzione da 8 once di succo d'arancia al 100 percento al giorno contribuisce con importanti nutrienti alla dieta di un adolescente, tra cui vitamina C, acido folico e potassio. Inoltre, gli adolescenti possono ottenere potenti antiossidanti come l'esperidina dalla GU, che supporta la salute cardiovascolare, cerebrale, ossea e immunitaria ", afferma Grainger.

2. Mirtilli selvatici

I mirtilli saporiti e versatili, selvatici e regolari (ovvero coltivati ​​o ricchi) hanno entrambi guadagnato lo status di superfood. "Ma i piccoli mirtilli selvatici sono un vero concentrato di antiossidanti per gli adolescenti", afferma Grainger. I mirtilli selvatici contengono antociani (un antiossidante che aumenta la salute del cervello e promuove la visione sana), nonché altri composti antiossidanti che aiutano a proteggere dall'infiammazione. I mirtilli regolari contengono questi stessi composti buoni per te, ma quelli selvatici ne forniscono circa il doppio, rendendoli un'ottima scelta per gli adolescenti che necessitano di più nutrizione. Cercali nel corridoio del congelatore del tuo negozio di alimentari. "Poiché sono conservati nel congelatore, è facile per i genitori tenerli a portata di mano per frullati, prodotti da forno e salse", afferma Grainger. Una tazza di mirtilli selvatici contribuisce anche oltre il 20 percento del valore giornaliero di fibra (il doppio di quello dei mirtilli normali) e il 200 percento della raccomandazione giornaliera per il manganese, un nutriente che aiuta a curare i problemi della pelle e mantenere lo zucchero nel sangue, secondo Grainger.

Le nostre migliori ricette di mirtilli sani

3. Burro di arachidi

Il burro di arachidi è ricco di calorie, ma gli adolescenti hanno bisogno di molte calorie e le arachidi sono un'ottima fonte di grassi insaturi sani. Inoltre, il burro di arachidi è ricco di ferro ed è una buona fonte di proteine ​​vegetali. Certo, puoi mettere il panino al burro di arachidi tra le fette di pane (preferibilmente grano intero), ma è anche delizioso tra alcuni cracker di graham o su fette di mele per uno spuntino soddisfacente. O ammassare un frullato o farina d'avena roteando in un cucchiaio o due di burro di arachidi. Ci sono molti modi sorprendenti per aggiungere anche burro di arachidi alla tua dieta. Scopri quali nuove idee puoi cucinare.

4. Yogurt

Lo yogurt, così come altri alimenti caseari come latte e formaggio, è importante per un'alimentazione sana. "Mentre molti genitori attribuiscono al calcio e alla vitamina D nei latticini importanti per la salute delle ossa (che è), ci sono molti altri nutrienti, come proteine, potassio, riboflavina (B12) e fosforo, per aiutare la crescita e lo sviluppo, "Dice Grainger. Lo yogurt fornisce anche probiotici buoni per te per aiutare la salute dell'intestino e rafforzare il sistema immunitario. "I genitori possono incoraggiare i loro ragazzi a mangiare più yogurt mescolandolo in una ciotola di frullati o frullati, servendo semifreddi con bacche e granola integrale o confezionando un contenitore per il pranzo o lo spuntino", afferma Grainger.

10 cose sorprendenti da fare con lo yogurt greco

5. Noci

La ricerca suggerisce che, purtroppo, la depressione è in aumento negli adolescenti. Ci sono molte ragioni per questo aumento, come l'uso dei social media, la tecnologia e la mancanza di sonno, ma anche la dieta gioca un ruolo. "Un recente studio pubblicato sulla rivista Nutrients ha scoperto che i mangiatori di noci tendono ad avere una minore prevalenza dei sintomi della depressione", afferma Chris Mohr, Ph.D., RD, ambasciatore di California Walnuts. "Più specificamente, lo studio ha scoperto che coloro che mangiavano solo circa 1/4 di tazza di noci al giorno avevano punteggi di depressione significativamente più bassi." Ciò mette le noci nella colonna vincente quando si parla di modi semplici e nutrienti per nutrire gli adolescenti. Impiega le noci nella loro dieta aggiungendo le noci al muesli fatto in casa o ai prodotti da forno come muffin sani, spolverandoli con yogurt o farina d'avena, condendo un'insalata o yogurt gelato con loro, mescolandoli in frullati: le opzioni sono infinite.

6. Popcorn

Gli adolescenti adorano carboidrati e snack e i popcorn controllano entrambe quelle scatole. E sapevi che il popcorn è un grano intero ricco di fibre? È un ottimo modo per convincere gli adolescenti a mangiare (e raccogliere i frutti) di cereali integrali e fibre in un modo sottile e delizioso. Mantienilo il più sano possibile e preparalo a casa per tenere sotto controllo il burro e il sale. Mescola i popcorn con frutta secca, noci, cereali, ecc. In varie combinazioni per uno spuntino nutriente che i tuoi ragazzi adoreranno.

7. Uova

Una facile fonte di proteine ​​(oltre ai tuorli hanno nutrienti salutari per gli occhi), le uova sono un alimento nutriente per la colazione per adolescenti e la ricerca mostra che i bambini che mangiano la colazione vanno meglio a scuola. Le uova sono anche facili per gli adolescenti a imparare a cucinare da soli. Tieni una scorta di uova crude in frigorifero o acquista un sacchetto di uova sode precotte per una colazione o uno spuntino, mentre i bambini si precipitano fuori dalla porta.

Ricorda, una buona alimentazione per adolescenti non riguarda solo i super alimenti. "I genitori dovrebbero assicurarsi che i loro adolescenti stiano seguendo una dieta equilibrata da una varietà di fonti alimentari, come frutta, verdura, grassi sani, proteine ​​magre, carboidrati integrali e latticini", afferma Grainger. È utile sapere che per gli adolescenti è giusto mangiare fino a sei volte al giorno e tre di questi possono essere spuntini. E, infine, cerchiamo di essere realistici e ricordiamo che le indulgenze vanno bene e possono far parte di una sana dieta adolescenziale.